Hälsoplan

Att göra en hållbar plan för bättre hälsa

Just nu lyssnar jag ganska mycket på en podd Som heter On Purpose av Jay Shetty. Jay har tidigare levt som en munk under 3 års tid och idag är han en inspiratör som delar med sig om visdom både när det gäller hälsa, relationer och jobb. I sin podd intervjuar han olika intressanta personer men han har också avsnitt där det bara är han som pratar.

I ett avsnitt som jag lyssnade på berättar han vad han har lärt sig under det senaste året. Jag fastnade speciellt för när han började prata om hur man gör en plan för bättre hälsa och jag kände mig inspirerad till att skriva om det på bloggen.

Små steg, stora prioriteringar

Jay berättar att vi ofta i livet vill ta stora steg men göra det till små prioriteringar. Detta är speciellt vanligt när det kommer till hälsa. Det är vanligt att man bestämmer sig för att man vill förbättra sin hälsa och man försöker då ta flera stora steg på en gång, men man gör det också till små prioriteringar.

Med andra ord: vi försöker ändra på allt samtidigt. Detta är inte något nytt, men jag tycker Jay satte ord på det väldigt bra när han försökte vända på det och säga att vi måste ta små steg och göra dem till stora prioriteringar.

Vad innebär detta? Jo, att om vi väljer att ändra på allt på en gång är utfallet självklart: vi kommer att misslyckas. Framgångsrika förändringar i vår livsstil sker över tid och vi behöver ta små steg i taget för att kunna skapa hållbara förändringar.

Hälsans grundpelare

Jay berättar att han ser det som att det finns fyra grundpelare i hälsa: meditation, träning, kost och sömn. På engelska förkortar han det till MEDS (Meditation, Exercise, Diet & Sleep). Jag resonerar på samma sätt, men har även andra områden som jag tycker är viktiga. T.ex. tycker jag att tarmflora är väldigt viktigt för en god hälsa men man skulle också kunna säga att det är en del av kosten. Så dessa fem områden skulle jag säga är mina grundpelare till hälsa:

Meditation – För sinnet

Meditation är viktigt för vår mentala hälsa. Det ökar koncentrationen, förbättrar minnet och ger en upplevelse av ökat välmående. Dessutom har meditation positiva effekter för kroppen som t.ex. förbättrad sömn och ett starkare immunförsvar. Läs mer om hälsofördelarna med meditation.

Träning – För kroppen

Träning är såklart viktigt för att kroppen ska må bra, men det hjälper bl.a. också till att förebygga psykisk ohälsa.

Kost – För både sinnet och kroppen

Kosten är också en avgörande del för både den fysiska och mentala hälsan. En hälsosam kost bidrar till att helheten funkar: både kropp, sinne och sömn.

Sömn – För sinnet och kroppen

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska återhämta sig. God sömn hjälper till att hålla hjärnan i balans medan dålig sömn under en längre tid ökar risken för vissa sjukdomar, försämrar minnet och försvagar immunförsvaret. Sömn är ofta den del som glöms bort, men den är kanske den viktigaste grundpelaren för en god hälsa.

Att göra en hållbar hälsoplan

Om du vill göra en hållbar plan för din hälsa behöver du göra två steg – prioritera och börja med små steg:

1 – Prioritera

Om ditt mål är att nå en bättre hälsa behöver du alltså ta hänsyn till alla dessa fyra områden. Detta gör du genom att fokusera på ett område i taget. När du fått en rutin och lyckats bygga upp det ena, gå då vidare till nästa område. Låt varje förändring ta tid, men se till att det är en prioritering.

Det största misstag du kan göra är att fokusera på alla samtidigt. Det bästa, däremot, är att välja en av dessa områden och börja med att fokusera på det. Ta sedan små steg inom detta område.

Börja med att skatta på en skala inom varje område var du önskar att vara och var du är just nu. Det kan se ut såhär:

Meditation

  • Nu: 3/10
  • Mål: 7/10

(Jag mediterar bara ibland men jag känner att jag vill ha ganska bra rutiner kring meditation.)

Träning

  • Nu: 5/10
  • Mål: 7/10

(Jag tränar en del och jag känner att jag behöver träna lagom mycket men vill inte lägga för mycket fokus på det.)

Kost

  • Nu: 5/10
  • Mål: 8/10

(Jag äter bra ibland men känner att jag måste äta bättre. Det ska dock finnas utrymme för ”fusk”.)

Sömn

  • Nu: 4/10
  • Mål: 10/10

(Jag sover dåligt och jag känner att sömnen måste vara perfekt för att jag ska fungera.)

Nästa steg är att välja ut det område som har det största gapet, d.v.s. där den nuvarande situationen ligger längst ifrån din önskan. I mitt exempel ovan är det sömnen som har det största gapet och det betyder att det är det första området som behöver fokus. Då betyder det att inget ska ändras och justeras när det gäller meditation, träning, kost eller tarmhälsa utan nu är det sömnen som är den största prioriteringen.

2 – Börja med små steg

Börja med att göra små steg inom det område som du nu prioriterar. Det område du valt är din högsta prioritering nu så avsätt också tid för det. Ha också tålamod. Stora förändringar tar tid men det viktiga är att hitta rutiner som funkar och bibehålla dem. När en sak funkar är det dags att skatta sina områden igen och gå vidare till nästa område som behöver prioriteras.

Ibland går dessa områden ihop och påverkar varandra. Kanske behöver du t.ex. meditera 5 min före läggdags eller ta en kvällspromenad för att somna lättare. Det kan du självklart, men om prioriteringen är sömnen ska fokus också vara att förbättra sömnen. Du kanske inte behöver bli en meditationsguru och studera meditationstekniker, utan det kanske räcker med att meditera lite lätt och slappna av innan läggdags.

Så alltså: ta små steg och gör dem till stora prioriteringar så kommer du ha mycket större chans att göra bra förändringar som också håller i längden.

Läs mer

Vegansk thaigryta

Vegansk thaigryta med tofu och grönsaker

Volià, detta är mitt recept på vegansk thaigryta med tofu och grönsaker som tar ca 15 minuter att laga. Jag har funderat lite på om jag har några recept på lager som jag kan lägga upp på bloggen. Förra veckan hade jag idétorka men la upp en story på Instagram där jag lagade en thaigryta som jag gillar att laga lite då och då. Jag fick frågor om receptet och det var först när jag fick frågan som jag insåg att jag såklart ska lägga ut detta recept på bloggen.

Jag använder röd currypasta och en hemmagjord kryddblandning när jag gör denna. Det blir en krämig thaigryta med lite sting i, eller ja, mycket om man nu vill att det ska vara väldigt kryddigt. I receptet har jag försökt ange en lagom mängd kryddor så att det ska passa alla, men om man är riktigt van med starka kryddor kan man utan problem dubblera mängden currypasta och kryddblandning. Krydda lite extra i slutet och smaka av tills smaklökarna blir nöjda!

Vegansk thaigryta

Kryddblandning

Ingredienser:

  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 tsk lökpulver
  • 1/2 tsk cayennepeppar
  • 2 tsk ingefära
  • 1 tsk citrongräs
  • 1 tsk koriander

Gör såhär:

Blanda samman alla kryddor och förvara i en burk. Kryddblandningen räcker till flera tillfällen.

Vegansk thaigryta med tofu och grönsaker

Ingredienser:

  • 4 tsk röd currypasta
  • 2 tsk sambal oelek
  • 2 tsk kryddblandning (se ovan)
  • 2 vitlöksklyftor
  • 200 gram naturell tofu
  • 1 ask coctailtomater (250 gram)
  • 1 spetspaprika (går bra med vanlig också)
  • 100 g spetskål
  • 1-2 vårlökar
  • 5 dl kokosmjölk
  • 40 g babyspenat
  • olja att steka i
  • salt och peppar
  • (koriander och sesamfrön att toppa med)

Gör såhär:

  1. Skär tofun i mindre bitar, ca 1 cm tjocka
  2. Skär paprikan i bitar eller ringar och dela coctailtomaterna i halvor.
  3. Hacka vårlöken och vitlöken samt strimla spetskålen.
  4. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs röd currypasta tillsammans med vitlök i en minut. Sprid ut vitlök och currypasta i pannan och lägg sedan i tofu över blandningen. Stek tofubitarna så att de får färg på båda sidor. (Jag steker dem i currypasta och vitlök så att de ska dra åt sig mer smak.)
  5. Tillsätt paprika, coctailtomater, spetskål och vårlök. Stek en stund tills grönsakerna börjar mjukna. Rör om ofta så att de blir jämt stekta och inte bränner fast.
  6. Häll över kokosmjölk och tillsätt sambal oelek, kryddblandning, salt och peppar. Låt puttra ca. 5 minuter. Lägg i babyspenat i slutet och låt den puttra med sista minuten. Det är godast om den mjuknar lagom mycket.
  7. Smaka av och tillsätt mer kryddor om du föredrar starkare kryddning.

Servera rätten som den är eller med valfritt tillbehör som t.ex. ris, blomkålsris eller zucchininudlar. Toppa gärna med sesamfrön och koriander.

Vegansk thaigryta
Vegansk thaigryta

Läs mer

Guldmjölkssmoothie

Guldmjölkssmoothie – en variation till guldmjölk

Guldmjölkssmoothie är min variation till guldmjölk. Guldmjölk är ett bra sätt att få i sig den fantastiska gurkmejan, men ibland kan det ju faktiskt vara kul med lite variation och en lite roligare touch på guldmjölken. Därför skapade jag detta recept på guldmjölkssmoothie – ett enkelt och gott sätt att få i sig gurkmeja på. Perfekt för de som har svårt för smaken av gurkmeja men ändå vill ta del av de goda egenskaperna!

Guldmjölk (originalet som gav idén till guldmjölkssmoothie)

Guldmjölk, eller golden milk, är något som är väldigt omtalat och som brukar drickas för att det är antiinflammatoriskt och kan stärka immunförsvaret. Det är en mild, men ändå kryddig dryck som är hälsosam att dricka. Jag har tidigare publicerat ett inlägg som handlar om guldmjölk (inklusive recept) och det kräver att man gör en pasta av gurkmeja, svartpeppar och vatten. Pastan förvarar man sedan i kylen och använder när man kokar sin guldmjölk.

Gurkmeja

Anledningen till varför guldmjölk blivit så populärt är såklart på grund av ingrediensen gurkmeja. Det innehåller väldigt mycket antioxidanter som heter curcumenoider, vilket hämmar inflammationer i kroppen. Gurkmeja används inom den indiska ayurvedan och inom kinesisk medicin just på grund av sina hälsofrämjande egenskaper.

Om du vill veta mer om gurkmeja och hur man kan använda den i mat, smoothies eller shots kan jag rekommendera att läsa mer inne hos food pharmacy. Där finns möjlighet att fördjupa sig i gurkmejans fantastiska värld!

Guldmjölkssmoothie

Gulsmjölkssmoothie (2 st)

Ingredienser:

  • 2 färska bananer (gärna gröna)*
  • 1/2 dl kokosmjölk
  • 2 dl mandelmjölk eller annan växtbaserad mjölk
  • 2 msk jordnötssmör
  • 2 dadlar
  • 2 msk kokosflingor
  • 2 cm färsk ingefära
  • 3-4 cm färsk gurkmeja**
  • 1/2 tsk kardemumma
  • 1/2 tsk kanel

*Gröna bananer är mer rika på fiber, vilket gör att de hjälper till att boosta tarmfloran. De innehåller också mindre socker.

**Det går att använda torkad gurkmeja, men tillsätt ett par nypor svartpeppar. Svartpeppar gör att kurkuminet i gurkmejan blir biotillgängligt, alltså att kroppen kan ta upp det. Det är ämnet piperin i svartpepparn som hjälper till med detta.

Gör såhär:

  1. Riv ingefäran och gurkmejan
  2. Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa tills det fått en slät konsistens (det går även bra med stavmixer). Tillsätt mer mjölk för en tunnare smoothie.
  3. Valfritt: Toppa med nöt- och fröblandning (på bilden är det mandlar, pekannötter, solroskärnor, pumpafrön och kokoschips som är rostade i kokosolja)

Njut av en krämig och söt smoothie som innehåller hälsosamma ingredienser!

Guldmjölkssmoothie

Läs mer