meditation

Kom igång med meditation – tips för nybörjare

Jag skrev tidigare ett inlägg om hälsofördelarna med meditation. Oavsett om du läst inlägget eller inte hoppas jag att du kanske är övertygad om att det finns fördelar med att meditera. Kanske är du lite sugen på att komma igång till och med. Som nybörjare kan det vara svårt att veta hur man ska börja med att meditera, så därför har jag samlat ihop några tips för dig som är nybörjare inom meditation.

Själv har jag aldrig gått någon meditationskurs eller lärt mig speciellt mycket om meditationstekniker, trots att jag har hållit på med meditation i 2-3 år. Jag klarar mig utmärkt på det jag lärt mig själv genom att läsa på nätet och följa guidade meditationer. Alla kan meditera, men det gäller att komma över den första tröskeln och helt enkelt komma igång.

Att komma igång

5 minuter räcker

Med meditation är det precis som med träning. Den viktigaste meditationen är den som blir av. Om du har svårt att hitta tid för meditation kan 5 minuter om dagen vara en bra startpunkt. Visserligen är det bra att meditera längre än så, men det är bättre att börja smått och trappa upp allt eftersom.

Gör det till din stund

När du mediterar är det för din skull, så gör det till din mysiga lilla stund. Tänd lite ljus och rökelser, sätt på den musik du gillar eller tappa upp ett bad om du vill. Se till att du sitter eller ligger bekvämt och att du befinner dig på en plats där du känner dig trygg. Om du gör detta så kan det inte gå fel.

Även om du inte lyckas stilla tanken eller finna ro i början så är det fortfarande en stund bara för dig – och det är en alldeles utmärkt start. Poängen är att om du ser det som din egen stund och associerar det med en mysig stund kommer du att se fram emot det mer. Då är det också större chans att meditationen faktiskt blir av.

Hitta en bekväm meditationsställning

Att sitta på rätt sätt när man mediterar har sin poäng, men det ska inte vara plågsamt att meditera. Det är väldigt viktigt att det känns bra i kroppen, så sitt på det sätt du känner dig bekväm med. Lägg kuddar bakom ryggen, ta på dig en filt eller ligg ner när du mediterar. Att hitta en perfekt meditationsställning kan du lära dig senare. I början är det viktigast att ditt fokus hamnar på själva meditationen, inte på hur du sitter eller ligger. Om det gör ont någonstans är det bättre att sitta på ett annat sätt.

Hitta ditt sätt att meditera

Det finns olika sätt att meditera. Man kan t.ex. lyssna på meditativ musik, sitta på en speciell plats, lyssna på en vägledd meditation eller sitta helt i tystnad. Det finns också olika tidpunkter som passar bättre beroende på hur vardagen ser ut. En del kanske gillar att meditera liggandes i sängen innan de ska somna medan andra kanske går iväg till ett tyst rum på lunchen. Vissa kanske till och med vill meditera i grupp med kollegorna på lunchrasten. Det finns massor av olika sätt, så hitta det du känner dig bekväm med.

Inga förväntningar

Släpp förväntningarna på hur meditationen kommer att vara. Tänk inte att tanken måste vara stilla, att det måste kännas på ett speciellt sätt efteråt eller att du ska se en viss typ av bilder i en visualisering. Du ska inte bli upplyst eller uppnå något speciellt. Detta är din tid.

Gör det till en rutin

Att skapa nya vanor är svårt. Det är lätt att glömma bort eller sluta göra det efter ett tag. Därför är det bra att göra meditationen till en rutin. I början kanske du kommer att behöva anstränga dig för att det ska bli av, men efter en tid kommer det bli en självklarhet. Kanske kan du utmana dig själv att meditera 5 min om dagen i 30 dagar. Efter att 30 dagar har gått kommer du märka att det blivit en vana, vilket gör det enklare att fortsätta.

Ge det tid och övning

Meditation tar tid att lära sig och man behöver öva. Ja, det går i stor del ut på att stilla tanken men nej, det kommer inte att vara möjligt direkt. Det krävs mycket övning för att stilla tanken så i början är det okej att tankarna snurrar i huvudet. Låt dem göra det. Hjärnan kommer hitta på alla möjliga olika knep för att försöka distrahera dig, men det är fullt normalt.

Du behöver hitta den teknik som funkar för dig och för att göra det behöver du ge det tid och övning. När du väl hittat stillheten, om ens för en kort stund, kommer du ändå behöva öva på att hitta tillbaka till den. Öva och låt det ta tid!

Öva på att stilla tanken

Mitt sista tips handlar om att öva på att stilla tanken. Se till att mina tidigare tips är uppfyllda innan du börjar med detta. Att stilla tanken är väldigt svårt när man inte är van med det. Den goda nyheten är dock att det går att öva sig till det! Det finns olika sätt att stilla tanken, t.ex. med hjälp av andningsövningar, visualiseringar eller andra övningar. Vissa har väldigt svårt att göra detta, men det är möjligt för alla att lära sig.

Poängen är inte att vara stilla i tanken under hela meditationen. Inte ens en munk som spenderar väldigt mycket tid med att meditera kan vara helt fri från tankar under en längre stund. Sinner kommer att försöka vara aktivt, men man kan öva på att låta små stunder av stillhet komma och gå. Att stilla tanken handlar också om att få ner hjärnfrekvensen och lugna tankarna. Det betyder att de fortfarande kommer att komma när man kommit ner i hjärnfrekvens, men det tenderar inte att vara lika intensivt som när man är i fullt vaket tillstånd.

Jag har lärt mig att stilla tanken genom att visualisera att jag sitter framför en fors. När jag ser mig själv sitta och titta på forsen för mitt inre öga låter jag mina tankar ”rinna iväg” i forsen. Om jag känner att tankar börjar få fäste i mitt huvud ”kastar” jag ner dem i forsen och låter dem föras iväg med vattnet. Den fors jag tänker på är en riktig plats som jag har besökt, så det är lätt för mig att visualisera denna bild i mitt huvud. Detta knep funkar för mig och jag kan känna hur hjärnaktiviteten minskas när jag gör detta. Denna metod kommer inte att funka för alla, så poängen är att hitta sin egen metod för att få tanken att stillas.

Tekniker och hjälpmedel

Det finns olika tekniker och verktyg att använda när man mediterar. Här har jag samlat några tips.

Fokus på andningen

Fokusera på din andning utan att börja styra den. Andningen ska ske av sig själv, så observera bara dina andetag. Du kan välja om du vill observera inandningen eller utandningen. Det går också att observera båda och försöka fokusera på att låta inandning och utandning vara ungefär lika långa.

Använd en meditationsapp

Det finns ett gäng meditationsappar att ladda ner. Jag har provat några som t.ex. Headspace, Calm, Mindfulnessresan och Mindfulness. Ladda ner några appar och prova dig fram vilken som passar dig bäst.

Vägledd meditation

Vägledd meditation kan vara bra att börja med om man känner sig osäker. Jag brukar leta upp något på Youtube. Det finns massor om man söker på ”5 minute meditation” eller liknande. Jag har också länkat in ett par meditationer längre ner i detta inlägg.

Tyst meditation

Tyst meditation är väldigt bra och det är också den typ av meditation som har störst hälsofördelar. Det kan vara svårt att bemästra på egen hand i början, men för vissa passar det allra bäst att bara sitta helt tyst och meditera.

Visualiseringar

Det finns massor av meditationer som går ut på att visualisera något. Dessa finns också att hitta på YouTube. Att visualisera saker är väldigt svårt för många medan det är lättare för vissa. Det som är värt att tänka på är att visualisering stimulerar sinnet, så man blir alltså inte lika stilla som i tyst meditation. Däremot kan det, om man har svårt för tyst meditation, vara bra att visualisera så att sinnet har något att ”fästa” sig på. Sinnet kommer fortfarande att vara aktivt men man kommer att flytta fokus från sina vardagliga tankar, vilket också är väldigt positivt.

Binural beats

Binural bets är ljud man lyssnar på med hörlurar. Det går ut på att två olika frekvenser spelas upp i vänster och höger öra. Hjärnan kompenserar då för skillnaden mellan dessa två frekvenser och försätter sig i ett stadium av avslappning (alphastadiet). Det finns längre och bättre förklaringar på hur detta funkar om man googlar, men jag ska inte gå in på det i detalj här. Min poäng är att det kan funka bra för vissa att lyssna på binural beats. Det finns appar för detta och går också att söka fram på YouTube.

Meditationer online

Det finns en uppsjö av meditationer att hitta på nätet. Jag letar oftast upp meditationer på YouTube som stämmer överens med det jag vill meditera kring. Det kan handla om att hitta positiv energi, släppa dagen eller påbörja en ny dag med positiva tankar. Jag tycker också om att visualisera i meditationer så ibland söker jag upp meditationer där jag vet att jag kommer få öva på det. Ett fint exempel är meditationen Klipp banden av Kristallakademin.

Om det är svårt att veta vad man ska börja med har jag några exempel:

Meditation för positiv energi
Morgonmeditation
Munkar som sjunger, ett alternativ till tyst meditation

Läs mer

Hälsoplan

Att göra en hållbar plan för bättre hälsa

Just nu lyssnar jag ganska mycket på en podd Som heter On Purpose av Jay Shetty. Jay har tidigare levt som en munk under 3 års tid och idag är han en inspiratör som delar med sig om visdom både när det gäller hälsa, relationer och jobb. I sin podd intervjuar han olika intressanta personer men han har också avsnitt där det bara är han som pratar.

I ett avsnitt som jag lyssnade på berättar han vad han har lärt sig under det senaste året. Jag fastnade speciellt för när han började prata om hur man gör en plan för bättre hälsa och jag kände mig inspirerad till att skriva om det på bloggen.

Små steg, stora prioriteringar

Jay berättar att vi ofta i livet vill ta stora steg men göra det till små prioriteringar. Detta är speciellt vanligt när det kommer till hälsa. Det är vanligt att man bestämmer sig för att man vill förbättra sin hälsa och man försöker då ta flera stora steg på en gång, men man gör det också till små prioriteringar.

Med andra ord: vi försöker ändra på allt samtidigt. Detta är inte något nytt, men jag tycker Jay satte ord på det väldigt bra när han försökte vända på det och säga att vi måste ta små steg och göra dem till stora prioriteringar.

Vad innebär detta? Jo, att om vi väljer att ändra på allt på en gång är utfallet självklart: vi kommer att misslyckas. Framgångsrika förändringar i vår livsstil sker över tid och vi behöver ta små steg i taget för att kunna skapa hållbara förändringar.

Hälsans grundpelare

Jay berättar att han ser det som att det finns fyra grundpelare i hälsa: meditation, träning, kost och sömn. På engelska förkortar han det till MEDS (Meditation, Exercise, Diet & Sleep). Jag resonerar på samma sätt, men har även andra områden som jag tycker är viktiga. T.ex. tycker jag att tarmflora är väldigt viktigt för en god hälsa men man skulle också kunna säga att det är en del av kosten. Så dessa fem områden skulle jag säga är mina grundpelare till hälsa:

Meditation – För sinnet

Meditation är viktigt för vår mentala hälsa. Det ökar koncentrationen, förbättrar minnet och ger en upplevelse av ökat välmående. Dessutom har meditation positiva effekter för kroppen som t.ex. förbättrad sömn och ett starkare immunförsvar. Läs mer om hälsofördelarna med meditation.

Träning – För kroppen

Träning är såklart viktigt för att kroppen ska må bra, men det hjälper bl.a. också till att förebygga psykisk ohälsa.

Kost – För både sinnet och kroppen

Kosten är också en avgörande del för både den fysiska och mentala hälsan. En hälsosam kost bidrar till att helheten funkar: både kropp, sinne och sömn.

Sömn – För sinnet och kroppen

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska återhämta sig. God sömn hjälper till att hålla hjärnan i balans medan dålig sömn under en längre tid ökar risken för vissa sjukdomar, försämrar minnet och försvagar immunförsvaret. Sömn är ofta den del som glöms bort, men den är kanske den viktigaste grundpelaren för en god hälsa.

Att göra en hållbar hälsoplan

Om du vill göra en hållbar plan för din hälsa behöver du göra två steg – prioritera och börja med små steg:

1 – Prioritera

Om ditt mål är att nå en bättre hälsa behöver du alltså ta hänsyn till alla dessa fyra områden. Detta gör du genom att fokusera på ett område i taget. När du fått en rutin och lyckats bygga upp det ena, gå då vidare till nästa område. Låt varje förändring ta tid, men se till att det är en prioritering.

Det största misstag du kan göra är att fokusera på alla samtidigt. Det bästa, däremot, är att välja en av dessa områden och börja med att fokusera på det. Ta sedan små steg inom detta område.

Börja med att skatta på en skala inom varje område var du önskar att vara och var du är just nu. Det kan se ut såhär:

Meditation

  • Nu: 3/10
  • Mål: 7/10

(Jag mediterar bara ibland men jag känner att jag vill ha ganska bra rutiner kring meditation.)

Träning

  • Nu: 5/10
  • Mål: 7/10

(Jag tränar en del och jag känner att jag behöver träna lagom mycket men vill inte lägga för mycket fokus på det.)

Kost

  • Nu: 5/10
  • Mål: 8/10

(Jag äter bra ibland men känner att jag måste äta bättre. Det ska dock finnas utrymme för ”fusk”.)

Sömn

  • Nu: 4/10
  • Mål: 10/10

(Jag sover dåligt och jag känner att sömnen måste vara perfekt för att jag ska fungera.)

Nästa steg är att välja ut det område som har det största gapet, d.v.s. där den nuvarande situationen ligger längst ifrån din önskan. I mitt exempel ovan är det sömnen som har det största gapet och det betyder att det är det första området som behöver fokus. Då betyder det att inget ska ändras och justeras när det gäller meditation, träning, kost eller tarmhälsa utan nu är det sömnen som är den största prioriteringen.

2 – Börja med små steg

Börja med att göra små steg inom det område som du nu prioriterar. Det område du valt är din högsta prioritering nu så avsätt också tid för det. Ha också tålamod. Stora förändringar tar tid men det viktiga är att hitta rutiner som funkar och bibehålla dem. När en sak funkar är det dags att skatta sina områden igen och gå vidare till nästa område som behöver prioriteras.

Ibland går dessa områden ihop och påverkar varandra. Kanske behöver du t.ex. meditera 5 min före läggdags eller ta en kvällspromenad för att somna lättare. Det kan du självklart, men om prioriteringen är sömnen ska fokus också vara att förbättra sömnen. Du kanske inte behöver bli en meditationsguru och studera meditationstekniker, utan det kanske räcker med att meditera lite lätt och slappna av innan läggdags.

Så alltså: ta små steg och gör dem till stora prioriteringar så kommer du ha mycket större chans att göra bra förändringar som också håller i längden.

Läs mer

Vegansk thaigryta

Vegansk thaigryta med tofu och grönsaker

Volià, detta är mitt recept på vegansk thaigryta med tofu och grönsaker som tar ca 15 minuter att laga. Jag har funderat lite på om jag har några recept på lager som jag kan lägga upp på bloggen. Förra veckan hade jag idétorka men la upp en story på Instagram där jag lagade en thaigryta som jag gillar att laga lite då och då. Jag fick frågor om receptet och det var först när jag fick frågan som jag insåg att jag såklart ska lägga ut detta recept på bloggen.

Jag använder röd currypasta och en hemmagjord kryddblandning när jag gör denna. Det blir en krämig thaigryta med lite sting i, eller ja, mycket om man nu vill att det ska vara väldigt kryddigt. I receptet har jag försökt ange en lagom mängd kryddor så att det ska passa alla, men om man är riktigt van med starka kryddor kan man utan problem dubblera mängden currypasta och kryddblandning. Krydda lite extra i slutet och smaka av tills smaklökarna blir nöjda!

Vegansk thaigryta

Kryddblandning

Ingredienser:

  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 tsk lökpulver
  • 1/2 tsk cayennepeppar
  • 2 tsk ingefära
  • 1 tsk citrongräs
  • 1 tsk koriander

Gör såhär:

Blanda samman alla kryddor och förvara i en burk. Kryddblandningen räcker till flera tillfällen.

Vegansk thaigryta med tofu och grönsaker

Ingredienser:

  • 4 tsk röd currypasta
  • 2 tsk sambal oelek
  • 2 tsk kryddblandning (se ovan)
  • 2 vitlöksklyftor
  • 200 gram naturell tofu
  • 1 ask coctailtomater (250 gram)
  • 1 spetspaprika (går bra med vanlig också)
  • 100 g spetskål
  • 1-2 vårlökar
  • 5 dl kokosmjölk
  • 40 g babyspenat
  • olja att steka i
  • salt och peppar
  • (koriander och sesamfrön att toppa med)

Gör såhär:

  1. Skär tofun i mindre bitar, ca 1 cm tjocka
  2. Skär paprikan i bitar eller ringar och dela coctailtomaterna i halvor.
  3. Hacka vårlöken och vitlöken samt strimla spetskålen.
  4. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs röd currypasta tillsammans med vitlök i en minut. Sprid ut vitlök och currypasta i pannan och lägg sedan i tofu över blandningen. Stek tofubitarna så att de får färg på båda sidor. (Jag steker dem i currypasta och vitlök så att de ska dra åt sig mer smak.)
  5. Tillsätt paprika, coctailtomater, spetskål och vårlök. Stek en stund tills grönsakerna börjar mjukna. Rör om ofta så att de blir jämt stekta och inte bränner fast.
  6. Häll över kokosmjölk och tillsätt sambal oelek, kryddblandning, salt och peppar. Låt puttra ca. 5 minuter. Lägg i babyspenat i slutet och låt den puttra med sista minuten. Det är godast om den mjuknar lagom mycket.
  7. Smaka av och tillsätt mer kryddor om du föredrar starkare kryddning.

Servera rätten som den är eller med valfritt tillbehör som t.ex. ris, blomkålsris eller zucchininudlar. Toppa gärna med sesamfrön och koriander.

Vegansk thaigryta
Vegansk thaigryta

Läs mer

Guldmjölkssmoothie

Guldmjölkssmoothie – en variation till guldmjölk

Guldmjölkssmoothie är min variation till guldmjölk. Guldmjölk är ett bra sätt att få i sig den fantastiska gurkmejan, men ibland kan det ju faktiskt vara kul med lite variation och en lite roligare touch på guldmjölken. Därför skapade jag detta recept på guldmjölkssmoothie – ett enkelt och gott sätt att få i sig gurkmeja på. Perfekt för de som har svårt för smaken av gurkmeja men ändå vill ta del av de goda egenskaperna!

Guldmjölk (originalet som gav idén till guldmjölkssmoothie)

Guldmjölk, eller golden milk, är något som är väldigt omtalat och som brukar drickas för att det är antiinflammatoriskt och kan stärka immunförsvaret. Det är en mild, men ändå kryddig dryck som är hälsosam att dricka. Jag har tidigare publicerat ett inlägg som handlar om guldmjölk (inklusive recept) och det kräver att man gör en pasta av gurkmeja, svartpeppar och vatten. Pastan förvarar man sedan i kylen och använder när man kokar sin guldmjölk.

Gurkmeja

Anledningen till varför guldmjölk blivit så populärt är såklart på grund av ingrediensen gurkmeja. Det innehåller väldigt mycket antioxidanter som heter curcumenoider, vilket hämmar inflammationer i kroppen. Gurkmeja används inom den indiska ayurvedan och inom kinesisk medicin just på grund av sina hälsofrämjande egenskaper.

Om du vill veta mer om gurkmeja och hur man kan använda den i mat, smoothies eller shots kan jag rekommendera att läsa mer inne hos food pharmacy. Där finns möjlighet att fördjupa sig i gurkmejans fantastiska värld!

Guldmjölkssmoothie

Gulsmjölkssmoothie (2 st)

Ingredienser:

  • 2 färska bananer (gärna gröna)*
  • 1/2 dl kokosmjölk
  • 2 dl mandelmjölk eller annan växtbaserad mjölk
  • 2 msk jordnötssmör
  • 2 dadlar
  • 2 msk kokosflingor
  • 2 cm färsk ingefära
  • 3-4 cm färsk gurkmeja**
  • 1/2 tsk kardemumma
  • 1/2 tsk kanel

*Gröna bananer är mer rika på fiber, vilket gör att de hjälper till att boosta tarmfloran. De innehåller också mindre socker.

**Det går att använda torkad gurkmeja, men tillsätt ett par nypor svartpeppar. Svartpeppar gör att kurkuminet i gurkmejan blir biotillgängligt, alltså att kroppen kan ta upp det. Det är ämnet piperin i svartpepparn som hjälper till med detta.

Gör såhär:

  1. Riv ingefäran och gurkmejan
  2. Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa tills det fått en slät konsistens (det går även bra med stavmixer). Tillsätt mer mjölk för en tunnare smoothie.
  3. Valfritt: Toppa med nöt- och fröblandning (på bilden är det mandlar, pekannötter, solroskärnor, pumpafrön och kokoschips som är rostade i kokosolja)

Njut av en krämig och söt smoothie som innehåller hälsosamma ingredienser!

Guldmjölkssmoothie

Läs mer