Minska matsvinnet

Nytt år – ny livsstil

Vi har nu precis gått in i ett nytt år och med det kommer ofta tankar på förändringar, nya vanor och en sundare livsstil. Kanske har du hittat till min blogg just för att du tänkt i dessa banor och förhoppningsvis kan jag hjälpa dig med lite inspiration för dina nya vanor.

I detta inlägg vill jag inspirera nya besökare till mer hälsosam mat, så jag visar upp några av mina favoritrecept och favoritfrukostar.

Sen jag startade denna blogg 2015 har jag lagt upp en hel del recept. Mitt fokus har hela tiden att äta mat som är lagad från grunden och fri från tillsatser. Alla mina recept är glutenfria men även fria från socker och de flesta recept innehåller en lägre mängd kolhydrater. Alla mina recept hittar du under Recept i menyn. Där finns maträtter, smoothies, frukostrecept, sockerfria bakverk men också en del tillbehör som sockerfria kryddblandningar, fröknäcke och picklade grönsaker.

Favoritrecept

Min inställning till mat är att försöka laga mat som innehåller mer grönsaker och näring. Jag kanske skulle kunna säga att jag är en näringsjägare, som detta brukar beskrivas på bloggen Food Pharmacy. Jag brukar försöka komma på smarta recept där grönsaker är grunden. Här är några av mina favoritrecept:

Pizza på blomkålsbotten

Det går alldeles utmärkt att använda blomkål som grund i en pizzabotten. Vad som ligger på pizzan går att variera i oändlighet, se mitt recept på pizza på blomkålsbotten men kyckling, trattkantareller och västerbottenost. Mums!

Fiskbiffar med tångsås och picklade grönsaker

Fiskbiffar är väldigt enkelt att göra och blir väldigt gott. I detta recept severas de med tångsås och picklade grönsaker. Ett tips är att använda björksocker vid pickling av grönsaker istället för vanligt socker. Det blir precis lika gott!

Fiskbiffar med tångsås

Vegansk thaigryta med tofu och grönsaker

Denna veganska thaigryta med tofu och grönsaker lagas på 15-20 minuter och smakar jättegott. Jag äter den som den är, men det går också bra att servera den med t.ex. blomkålsris (riven blomkål som kokas väldigt snabbt för att få ett substitut till ris).

Vegansk thaigryta

Zucchinipasta med avokadopesto och fetaostfyllda köttbullar

Zucchinipasta, eller zoodles, används med fördel istället för pasta i pastarätter. I detta recept har jag serverat dem med avokadopesto och fetaostfyllda köttbullar. En riktigt god och fräsch rätt!

Zucchinipasta med avokadopesto och fetaostfyllda köttbullar

Nötig rotfrukspaj

Rotfruktspaj är gott när man vill göra något vegetariskt. Denna paj har en botten som är gjord på blomkål, precis som pizzabotten ovan, så den är verkligen laddad med grönsaker!

Nötig rotfruktspaj

Frukosttips

Frukost kan vara en utmaning när man vill lägga om sin kost. Här finns ett inlägg med tips på frukostar som är mättnade och nyttiga. Jag brukar variera mellan smoothies, chiapudding, overnight oats och kokosyoghurt. Här finns några inspirerande recept på detta:

Chiapudding med banan och jordgubbar

Chiapudding går att variera i oändlighet men chiapudding banan och jordgubbar är en av mina favoriter.

Chiapudding med banan och jordgubbar

Overnight oats

Overnight oats ska, som namnet antyder, stå över natten men jag brukar göra iordning allt i en glasburk så det bara är att plocka med sig ur kylen. Perfekt för den som är lite stressad på morgonen.

Kokosyoghurt med nöt- och frömüsli

Kokosyoghurt är en av mina mejerifria favoriter. Det är helt enkelt kokosmjölk blandat med bär. Jag toppar den gärna med nöt- och frömüsli som i detta recept.

Kokosyoghurt med nötmüsli

Smoothie bowl med saffran och chili

Smoothie bowl är som smoothie, men lite tjockare. Fördelen är att man kan toppa den med bär, nötter, frön eller annat man gillar. Vem behöver sötad yoghurt när man kan få fruktig och god smoothie i yoghurtskålen istället? Denna smoothie bowl med saffran och chili har verkligen det lilla extra.

Smoothie bowl med saffran och chili

Läs mer

Pizza på blomkålsbotten

Pizza på (förbättrad) blomkålsbotten

Såhär såg gårdagens middag ut. Det är en blomkålspizza, som jag gjort många gånger förut, men den här gången ändrade jag receptet lite och hade i extra grejer. Jag tycker att resultatet blev bättre! Botten blev fastare och mer ”pizza-aktig” än när jag gör botten med bara blomkål.

Pizzan toppade jag med tomatsås, stekt kyckling, smörstekta kantareller och ost. Efter gräddningen hade jag på ruccola, avokado, pinjenötter och lite bearnaisesås. Riktigt gott!

Pizza på blomkålsbotten

Pizza på blomkålsbotten

Blomkålsbotten:

  • 1/2 blomkålshuvud
  • 1/2 dl mandelmjöl
  • 1/2 dl sesamfrön
  • 2 ägg
  • 25 g cream cheese (kan uteslutas)
  • 1 msk fiber husk
  • salt och peppar

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Mixa blomkålen till ett ”mjöl” i en matberedare eller riv på rivjärn. Ta små nävar av blomkålsmjölet och pressa ut så mycket vätska som möjligt genom en tunn, ren diskhandduk.
  3. Blanda blomkålsmjölet med resten av ingredienserna till pizzabotten. Degen ska vara fuktig, men inte för vattnig. Tryck ut till en stor pizza på en bakplåtspappersklädd plåt. Om det blir för kladdig går det att lägga ett bakplåtspapper under och ett ovanpå ”degen” och platta ut den. Dra sedan försiktigt bort det övre bakplåtspapperet. Förgrädda i mitten av ugnen i 15 minuter. Botten ska få lite färg.
  4. Bred över tomatsås och garnera med valfri topping. Grädda i ugnen i ytterligare 5-10 minuter.

Pizza på blomkålsbotten

Pizza på blomkålsbotten

Läs mer

Kvarg med bär

Kvarg med bär – ett nyttigt och mättande mellanmål

När det kommer till att äta nyttigt har jag upplevt det så att många har lätt för att få ihop måltiderna, men det är just mellanmålen som ställer till det. Det är svårt att hitta nyttiga och mättande mellanmål och dessutom få en bra variation på det.

Jag försöker verkligen hålla ner mängden mjölkprodukter, eftersom jag inte mår bra när jag äter för mycket av dem, men just kvarg med bär är något som jag brukar äta till mellanmål i alla fall. Det är så enkelt att göra och förbereda och jag tycker också det är riktigt mättande.

Är kvarg egentligen bra?

Problemet med kvarg är att det kan vara lite svårt att välja rätt sort. Det finns en mängd olika typer av kvarg att välja mellan, men bara för att ”kvarg” finns med i produktnamnet betyder det inte att det automatiskt är bra. Många smaksatta kvargsorter innehåller tillsatt socker eller sötningsmedel. Det finns också drickskvarg och en mängd andra produkter så det är verkligen svårt att veta vad som är bra eller inte.

Kvarg är väldigt populärt, speciellt bland dem som tränar, just eftersom det innehåller mycket protein. Jag tycker att det har blivit aningen hypeat. Kvarg är bra, men man ska absolut inte överkonsumera. Det är bättre att variera sina mellanmål så man får i sig andra näringsämnen också. Dessutom kan det vara bra att reflektera över om man verkligen är i behov av det där extra proteinet (vilket man kanske inte är om man redan äter mycket protein eller inte tränar, exempelvis).

Vilken kvarg ska man välja?

När jag väljer kvarg väljer jag naturell kvarg. Naturell kesella är också bra, för den har lite mer fett än kvarg och är därmed ännu mer mättande. Jag väljer inte lightprodukter, utan kör på den vanliga. Jag väljer aldrig en smaksatt sort, utan jag mixar istället kvargen med en näve bär. Jag brukar toppa med mandel, nötter och/eller frön och that’s it! Där har vi ett nyttigt, enkelt och mättande mellanmål som man står sig på ett tag.

Så krångla inte till det med massa söta kvargsorter! Det funkar alldeles utmärkt som det är. 🙂

Kvarg med bär

Kvarg med bär

Läs mer

Salladswraps med sesampanerad kyckling och vitlöksmajonnäs

Salladswraps med sesampanerad kyckling och aioli

Nu var det, åter igen, ett tag sedan jag uppdaterade här på bloggen. Jag har svårt att få fart igen efter mitt blogguppehåll och jag har också haft rätt mycket att göra på senaste. Lite av motivationen har i alla fall kommit tillbaka så jag hoppas att jag hinner blogga mer framöver.

I helgen har jag lagat en del mat och till lunch idag blev det salladswraps med sesampanerad kyckling och aioli. Det blev en riktigt god kombo och sonen, som älskar sesamfrön, åt riktigt mycket av kycklingen. Om man strimlar kycklingfiléerna riktigt tunt blir det mycket sesamsmak på kycklingen, vilket gör dem extra goda!

Salladswraps med sesampanerad kyckling och vitlöksmajonnäs

Salladswraps med sesampanerad kyckling och vitlöksmajonnäs

Sesampanerad kyckling, ca 3 port:

  • 300 g kycklingfilé
  • 1-2 ägg (beroende på storlek)
  • 3/4 dl mandelmjöl
  • 1 1/2 dl sesamfrön
  • 1 1/2 tsk salt
  • 1 krm peppar
  • 1 krm chilipulver
  • smör eller kokosolja till stekning

Gör såhär:

  1. Strimla kycklingfiléerna tunt.
  2. Lägg äggen i en skål och vispa med en gaffel.
  3. Blanda samman mandelmjöl, sesamfrön, salt, peppar och chilipulver i en annan skål.
  4. Doppa de strimlade kycklingbitarna i ägget och sedan i sesamfröblandning så att båda sidorna av varje bit täcks med sesampanering. Lägg upp dem på en skärbräda eller tallrik i väntan på stekning.
  5. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingbitarna i smör eller kokosolja på hög värme, ca 1 minut på varje sida. Kycklingbitarna ska vara genomstekta.

Aioli:

  • 1 dl majonnäs (gärna hemmagjord)
  • 1 msk avokadoolja eller olivolja
  • 2 vitlöksklyftor

Gör såhär:

  1. Pressa vitlökslyftorna och blanda med majonnäs och olja.

Salladswraps:

Jag har inga exakta mått på hur mycket av grönsakerna man ska ha för en portion, utan det är lite av en smaksak.

  • Kruksallad
  • Tomat
  • Gurka
  • Paprika
  • Salladslök
  • Champinjoner
  • Örtsalt
  • Smör till stekning

Gör såhär:

  1. Hacka tomat, gurka och paprika i små tärningar. Hacka salladslök och blanda med grönsakerna.
  2. Skiva champinjoner och stek i smör tills de blir gyllenbruna. Krydda med örtsalt.
  3. Använd salladsbladen som wraps och fyll med grönsakerna, stekta champinjoner och sesampanerad kyckling. Toppa med aioli.

Tips: Det är också gott att äta kycklingen som snacks och doppa i majonnäsen!

Salladswraps med sesampanerad kyckling och vitlöksmajonnäs

 

Läs mer

Laxbiffar med romsås

Laxbiffar med romsås

Att hitta på bra maträtter med fisk kan ibland kännas svårt för många och det kan vara lite knepigt att få bra smak på fisk ibland. Jag tycker att fiskbiffar är väldigt gott, för då kan man smaksätta som man vill och ha i andra nyttigheter ifall man inte vill att det ska vara så ”fiskigt”.

Laxbiffar med romsås är väldigt gott tillsammans med lite kokt broccoli eller en sallad på tomat, rödlök, olivolja och basilika. Ett annat tips är att använda dem som fiskburgare tillsammans med grönsaker, glutenfritt bröd och en hamburgerdressing. Mums!

Laxbiffar med romsås

Laxbiffar med romsås

Laxbiffar:

  • 500 g lax
  • 100 g torsk
  • 1/2 gul lök
  • 1 morot
  • 1 ägg
  • 1/2 citron (skalet)
  • 2 msk hackad gräslök
  • 1 msk hackad dill
  • 1 tsk hackad chili
  • salt och peppar
  • olivolja och smör till stekning

Romsås:

  • 80 g finkornig rom
  • 1 dl gräddfil eller creme fraiche
  • 1/2 dl majonnäs
  • 1/2 röd lök

Gör såhär:

  1. Tina laxen och torsken i förväg om de varit frysta.
  2. Skär fisken i mindre bitar och mixa till en färs med hjälp av en stavmixer.
  3. Hacka löken och riv moroten. Blanda med fiskfärsen och tillsätt ägg, rivet cintronskal, gräslök, dill och chili. Smaka av med salt och peppar och blanda ordentligt till en jämn smet. Forma till biffar.
  4. Hetta upp en stekpanna och stek biffarna i rikligt med smör och olivolja (ungefär lika mycket av varje), ca. 2-3 minuter på varje sida.
  5. Blanda romsåsen under tiden. Hacka rödlöken fint och blanda tillsammans med rom, gräddfil och majonnäs.
  6. Servera biffarna och romsåsen tillsammans med kokt broccoli eller en sallad.

Laxbiffar med romsås

Läs mer

Semester

Kost (och återhämtning) efter semestern

I sommar har jag haft semester i sex härliga veckor. Det har varit jätteskönt att vara ledig men semester innebär också en hel del frestelser – speciellt när man är på resande fot. I början av semestern försökte jag hålla mig till en bra kost, men det dröjde inte speciellt länge innan jag började känna att jag ville unna mig något gott. För mig sitter det här tänket tyvärr väldigt djupt rotat då jag under nästan alla tidigare semestrar i mitt liv ätit massor av sötsaker och dålig mat. Det räcker liksom att jag befinner mig på en flygplats för att jag ska få ett starkt sötsug.

I takt med att semesterveckorna gick började jag tumma alltmer på den kost jag vanligtvis äter och snart var jag tillbaka på att äta som jag alltid gjort när jag har semester – alltså en hel del godis och andra sötsaker. När folk ser mig äta godis brukar de ofta säga att ”jaha, jag trodde att du aldrig äter sådant”. Det stämmer till en viss del. Visst kan jag unna mig något ibland men jag brukar generellt försöka att undvika det eftersom jag inte har något stopp när jag väl sätter igång.

När jag väl börjar äta lite godis tänker jag att jag lika väl kan unna mig det ”den här semesterveckan ut” men när den veckan gått är det svårt att sluta. Vips har hela semestern gått i frossandets tecken. Det är inte sunt och det är inte heller något min kropp eller knopp mår speciellt bra av.

Nu vet jag att det är många som anser att man ska unna sig mycket gott när man har semester. Jag tycker absolut att man ska unna sig saker under semester men bara så pass mycket att man fortfarande mår bra. Jag hade hellre velat nöja mig med den goda mat vi åt under semestern då sockret inte är en positiv upplevelse för mig.

Här är lite av det goda som jag ätit/druckit under semestern som jag mår bra av och upplever som positivt (så det hade räckt med det):

semestermat

Nygamla vanor

När det var dags att börja jobba igen kände jag att jag verkligen längtade tillbaka till mina gamla vanor. För att bli av med sockersuget krävs det att jag är rätt strikt med kosten och undviker att äta söta saker överhuvudtaget. Därför väljer jag att äta striktare LCHF (men inte helt strikt) nu under en tid tills jag känner att jag återhämtat mig efter semestern. Jag har ätit en rätt LCHF-lik kost även tidigare, men nu är jag mer noggrann med mängden kolhydrater och håller mig till max 50 g kolhydrater per dag.

För er som inte vet det innebär LCHF att man äter mindre kolhydrater och mer fett. Man kan själv välja hur strikt man vill ha och det brukar delas upp i följande tre ”nivåer”:

  • Strikt: Max 20 g kolhydrater/dag
  • Medel: 20-50 g kolhydrater/dag
  • Liberal: 50-100 g kolhydrater/dag

Mer om detta finns att läsa hos kostdoktorn.se, och här är en skärmdump från hans inlägg om detta som beskriver de olika nivåerna mer tydligt:

Skärmdump kostdoktorn.se

Detta innebär i praktiken att jag äter lite mer ost och mjölkprodukter än tidigare och att jag även skär ner på sötpotatis, frukt och att baka grejer med exempelvis dadlar. Jag planerar att minska mängden mjölkprodukter senare under hösten (av anledningar som jag kan förklara vid ett senare tillfälle), men just nu börjar jag såhär.

Ni som följt mig under en tid kanske märker att jag pendlar i hur jag äter. Här har ni en förklaring varför det blir mer mjölkprodukter och mindre bakning just nu. Jag ser det som något naturligt att ändra kosten lite på detta sätt över tid, beroende på vad jag mår bra av just nu. Trots de små förändringarna är grundpelaren alltid en ren och naturlig kost, för det är vad jag mår allra bäst utav.

Tips: I detta inlägg om sockerdetox finns lite andra tips på hur man kan återhämta sig och bli av med sötsuget om man känner att man vill äta mindre socker men har svårt att sluta. Det är perfekt att göra en sockerdetox efter semestern!

Läs mer

Granola

Granola på nötter och frön (LCHF/Paleo)

Granola är en sorts müsli som man torkar i ugnen så att den blir krispigare (och godare) än vanlig müsli. Förut brukade jag göra en granola med bovete, hirs, nötter och frön och den är verkligen supergod! Nu äter jag mindre kolhydrater än tidigare, så jag har gjort om receptet för att passa vid lågkolhydratskost. Denna granola passar alltså utmärkt om man äter LCHF eller Paleo (vid LCHF får man ev. skippa honungen eller söta med annan sötning).

Granolan innehåller mandelmjöl, vilket gör att det lättare bildas klumpar. Det är precis som det ska vara, tycker jag, eftersom klumparna är extra goda! Jag har sötat denna granola sparsamt med honung (mitt förra recept var betydligt mycket sötare), men det går att utesluta sötningen helt om man vill.

Granola

Här åt jag den som efterrätt tillsammans med kokosyoghurt och torkade jordgubbar. Det passade utmärkt att äta den som en enkel efterrätt, trots att man i första hand kanske tänker att det är frukost.

Granola

Ingredienser:

  • 1 dl mandel
  • 1 1/2 dl hasselnötter
  • 1 dl mandelmjöl
  • 3/4 dl solroskärnor
  • 1/2 dl sesamfrön
  • 1/2 dl linfrön
  • 1/2 dl kokoschips eller kokosflingor
  • 2 msk chiafrön
  • 1/4 dl kokosolja
  • 1/4 dl hett vatten
  • 1 msk honung (eller annan valfri sötning, går att utesluta om man vill)
  • 1-2 msk äkta kanel

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Hacka mandel och hasselnötter grovt. Blanda tillsammans med resten av de torra ingredienserna i en skål (inklusive kanel).
  3. Lägg kokosfettet och honungen i det heta vattnet så att allt smälter samman. Blanda sedan med de torra ingredienserna.
  4. Bred ut granolan på en plåt klädd med bakplåtspapper och grädda i ugnen i 20 minuter. Öppna ugnen och rör om 1-2 gånger under gräddningen.
  5. Ta ut och låt svalna. Förvara granolan i en tät burk.

Granola

Granola

Läs mer