innehållsförteckningar

Undvik det dolda sockret – hur du läser innehållsförteckningar

Det pratas mycket om det ”dolda sockret” och det går ständigt att läsa artiklar i tidningarna vilka sockerfällor man ska undvika, men det gäller att vara observant och veta hur man ska leta efter det sockret själv. Jag skriver ”dolda” inom citationstecken därför att sockret egentligen inte alls är dolt. Socker förekommer visserligen i de mest oanade livsmedlen, men i Sverige finns det bestämmelser som säger att producenter måste skriva ut alla ingredienser som finns i en produkt. De får alltså inte tillsätta socker utan att skriva det i innehållsförteckningen. Däremot gör vissa producenter vad de kan för att försöka missleda konsumenten så att man ska tro att produkten inte innehåller något socker, men om man är observant och vet vad man ska titta efter finner man det tillsatta sockret i alla fall.

Oavsett om man vill undvika socker, tillsatser eller om man är allergisk mot något så förespråkar jag att man ska börja ta för vana att läsa innehållsförteckningar. På så sätt får man koll på vad som finns i maten man äter och man får också mer kontroll i och med att man aktivt kan göra ett val – det är bara att välja bort de produkter som innehåller saker man inte vill stoppa i sig. Det kan tyckas både krångligt och jobbigt att läsa innehållsförteckningar på alla livsmedel, men när man väl börjar göra det får man snabbt in vanan. Efter att man har hållit på ett tag får man dessutom koll på vilka livsmedel som är okej och det blir då mindre innehållsförteckningar att läsa. Det är knappast så att man måste läsa på alla produkter varje gång man handlar (trots att det är bra att uppdatera sig då och då ifall något ändrats för en vara man brukar köpa hem). I det här inlägget tänker jag beskriva hur man ska läsa en innehållsförteckning och vad man ska titta efter för att hitta det dolda sockret.

Det här är ett inlägg för dig som vill undvika eller minska på socker men inte riktigt vet hur man ska tyda innehållsförteckningarna.

Att läsa en innehållsförteckning

Det första som är viktigt att veta angående innehållsförteckningar på livsmedel är att allt alltid står i mängdordning. Det betyder att det som står först i innehållsförteckningen är det som det finns mest av i produkten. Det som står allra först i innehållsförteckningen är alltså huvudingrediensen eller en utav flera huvudingredienser.

Om namnet på en ingrediens följs av en parantes avser det vad denna ingrediens innehåller och även det anges i storleksordning. Det betyder inte att det finns mer av det som står inom parenteserna än det som kommer efter parenteserna slut, utan det är hur stor andel av hela ingrediensen som finns i produkten som avgör var den hamnar i innehållsförteckningen.

Producenterna kan, men måste inte, skriva ut hur stor andel av produkten en ingrediens är. Vissa skriver inte ut det alls och andra skriver bara ut det för enstaka ingredienser. Ett fåtal skriver ut det för alla. För att göra det hela lite enklare kan vi titta på ett exempel: pärsiko- och äppeljuice från Kung Markatta:

persiko- och äppeljuice

Ingredienser:

Passerad persika**(70%), äppeljuice**(30%)

** = EU-ekologisk

Detta är en kort innehållsförteckning med bara två ingredienser. Denna är väldigt enkel att tyda då man skrivit ut exakt hur stor andel av de olika ingredienserna som finns i. Den består av 70% passerad persika och 30% äppeljuice. Ingredienserna är dessutom EU-ekologiska (se mitt inlägg om EKO-märkningar om du vill veta vad det innebär).

Tillsatt socker då? Nej, denna produkt innehåller inget tillsatt socker. Den innehåller bara det naturliga socker som förekommer i frukterna som passerats och pressats för att framställa juicen. Mer om det längre fram i inlägget. Vi ska titta på ett svårare exempel först, till exempel Garants ekologiska hallonsylt:

 

hallonsylt

Hallon* 47%, socker*, vatten, förtjockningsmedel (pektin natriumalginat), surhetsreglerande medel (citronsyra, kalciumcitrat).

*KRAV-certifierad ekologisk ingrediens.

Vi kan se att denna sylt innehåller 47% hallon, men resten då? Socker kommer efter hallon i innehållsförteckningen, så vi vet i alla fall att det är mindre än 47% socker i sylten. Det är omöjligt att från denna innehållsförteckning kunna utläsa exakt hur mycket socker det finns i. För att ta reda på mängden socker behöver vi mer information. Följande information står också på burken:

Fruktmängd 47 g per 100 g sylt. Total mängd socker är 44 g per 100 g sylt.

Vi kan alltså konstatera att sylten består av 44% socker, men är det tillsatt socker eller naturligt socker från hallonen? Det brukar även finnas en näringsdeklaration som visar vilket näringsinnehåll en vara har. Den kan skrivas i en tabell, men gör inte alltid det. Den är också frivillig, vilket innebär att den inte finns på alla varor. I det här fallet behöver vi en sådan för att få fler ledtrådar om hur mycket socker sylten innehåller.

Att läsa en näringsdeklaration

Just för sylten ovan ser näringsinnehållet ut som följande:

Näringsvärde per 100 gram
Energi 750 kJ, Energi 180 kcal
Protein 0 g
Kolhydrat 44 g
Fett 0 g
Salt 0 g
Varav sockerarter 44 g
Varav mättat fett 0 g

Det vi behöver titta på här är hur mycket sockerarter som finns i produkten (det som jag markerat med grönt). Med sockerarter menar man både tillsatt socker och socker som förekommer naturligt i frukt, bär och mjölk. Vi kan alltså inte titta i näringsinnehållet för Garants hallonsylt och konstatera att den innehåller 44% (44 gram per 100 gram) tillsatt socker. Även om inget socker var tillsatt skulle det ändå förekomma en viss mängd sockerarter i produkten.

Vi tittar på näringsinnehållet på Kung Markattas pärsiko- och äppeljuice som vi precis såg innehålla enbart passerad persika och äppeljuice:

Näringsvärde per 100 gram
Energi: 200 kJ / 50 kcal
Fett: 0,0 g
Varav mättat fett: 0,0 g
Kolhydrater: 12 g
Varav sockerarter: 11 g
Protein: 0,4 g
Salt: 0 g
Fiber: 0 g

Trots att juicen, enligt innehållsförteckningen, inte innehåller något tillsatt socker består den ändå till 11% av sockerarter.

Det som gäller för hallonsylten är alltså följande: Om vi inte räknar ut hur mycket sockerarter det finns i 47 gram hallon kan vi omöjligt veta hur många gram sockerarter Garants hallonsylt innehåller per 100 gram. Det här är inget konstigt eller annorlunda, utan det är vanligt förekommande att vi helt enkelt inte får veta exakt hur mycket socker en produkt innehåller. Det är ofta man får gissa utifrån hur långt fram i innehållsförteckningen socker finns. Om sockret syns tidigt i innehållsförteckningen är det alltså en indikation på att det är en produkt med mycket socker.

Sockrets olika namn

Som om det inte vore nog svårt att hålla reda på alla innehållsförteckningar finns det dessutom en rad olika namn för socker. Jag har sett listor med 190 olika benämningar på socker, men det finns såklart några som är mer vanliga än andra.

Här följer exempel på några olika typer av socker:

  • Fruktos, Fruktsocker
  • Laktos, Mjölksocker
  • Glukos, Glykos, Druvsocker, Dextros
  • Maltos, Maltsocker, Trehalos
  • Sackaros, Sukros, Rörsocker, Betsocker
  • Stärkelse, Modifierad stärkelse, Potatisstärkelse, Majsstärkelse, Vetestärkelse
  • Potatis, Potatismjöl, Potatisflingor
  • Sirap, Maltsirap, Majssirap, Lönnsirap, Glukossirap, Fruktossirap, Isoglukos
  • Glukos-fruktossirap, Fruktos-Glukossirap, Invertsockersirap, Stärkelsefruktossirap
  • Råsocker, Farinsocker, Florsocker, Palmsocker, Invertsocker
  • Majsmjöl, Maltodextrin, Melass
  • Honung, Torkad frukt
  • Fruktjuice, Druvjuice, Juicekoncentrat, Fruktpuré
  • och många fler…

Mycket att hålla reda på? Det är svårt att lära sig alla namn på socker, men det kan vara bra att lära sig de mest vanliga. En sak som är gemensamt för många av dessa namn är att de heter något med ”socker”, ”sirap” eller ”stärkelse”. När en ingrediens har ett namn som slutar på ”os” är det mycket troligt att det är socker.

Dessutom: man kan bara göra sitt bästa och ibland händer det att man råkar köpa hem något som innehåller socker trots att inte hade för avsikt att göra det. Om man märker att man gjort det vet man i alla fall till nästa gång att just den varan innehåller socker.

Se upp för detta

1. Socker på flera ställen i innehållsförteckningen

Det är vanligt att vissa produkter innehåller flera olika typer av socker. På så sätt delas de upp i innehållsförteckningen och det ser inte ut som att det är lika mycket socker i. Ett exempel på detta är följande innehållsförteckning:

Majs, Socker (25%), Salt, Glukossirap, Maltextrakt (korn)

Här är man tydlig med att produkten innehåller 25% socker, men man har också tillsatt glukossirap och maltextrakt. Det verkliga sockerinnehållet är alltså högre, kanske till och med mycket högre, än de 25% som man anger bredvid ”socker” i innehållsförteckningen. Produkten det rör sig om i det här faller är Kellog’s Frosties. Det är en produkt som de allra flesta känner igen som en produkt med mycket socker, men det finns mer skrämmande exempel.

2. Gå inte på försäljningsargumenten

Ytterligare ett exempel är Finax Bran Müsli som enligt förpackningen är ”utan tillsatt socker”:

Branflingor (30 %) (vetemjöl, vetekli, oligofruktos, majsmjöl, salt, maltextrakt),havreflingor*, veteflingor*, kornflingor*, riskrisp (rismjöl, maltodextrin, risstärkelse, salt), *Fullkorn 65%, Kan innehålla spår av hasselnötter, mandel och cashewnötter.

Denna produkt innehåller både oligofruktos, maltextrakt och maltodextrin. Om man vill undvika socker är det troligt att man vill undvika även denna typ av sötning. De faller in under en annan grupp av sockerarter och därför kan Finax ”komma undan” med att skriva att produkten är utan tillsatt socker. Läs mer om det på Äkta vara.

Gå inte på de försäljningsargument som finns på framsidan av förpackningen, utan vänd på produkten och läs innehållsförteckningen. Vissa försäljningsargument kan låta väldigt bra, producenten vet vad kunden vill ha, men i verkligheten är det inte fullt så bra. ”Fri från tillsatt socker” kan innebära att man istället använt sötningsmedel och ta till exempel alla energibarer som verkar så nyttiga men ändå är fullproppade med socker.

Även om det känns motigt att stå i butiken och läsa innehållsförteckningar är det enda sättet till att få reda på vad olika produkter innehåller. Ta för vana att läsa någon innehållsförteckning varje gång du handlar. Resten kan du läsa när du kommer hem och om du då märker att du köpt hem något som innehåller socker kan du göra ett bättre val nästa gång. Till slut har du arbetat fram en kunskapsbas vilka varor du ska välja för att minska på sockret. En förändring sker inte över en natt!

”Luringar” som innehåller socker

Många oväntade produkter innehåller socker och i början tänker man förmodligen inte ens på att man ska läsa på precis allt. Exempel på produkter som, oväntat nog, innehåller socker är:

  • Smörgåspålägg
  • Kryddpåsar som t.ex. tacokrydda
  • Färdiga såser, t.ex. tacosås
  • Korv
  • Torkad frukt
  • Müsli
  • och många fler…

Se upp för dessa luringar!

Kom ihåg

Om något smakar sött betyder det att det innehåller någon form utav sötning. Förhoppningsvis är den från frukt eller annan naturlig sötning, men det kan också innehålla massor av socker eller sötningsmedel.

Gillade du detta inlägg? Dela med dig till dina vänner!
Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someone

19 kommentarer om “Undvik det dolda sockret – hur du läser innehållsförteckningar

  1. Jag försöker i största utsträckning att undvika varor med tillsatt socker, däremot skiljer jag gärna på ”bra” och ”dåligt” socker. Jag är av tron att det är flera ggr bättre att använda naturliga sötningsmedel som frukt och honung än processade socker och siraper. Fast helst försöker jag nöja mig med kryddor så långt det går.

    1. Precis, jag tänker likadant! Om man håller koll och läser innehållsförteckningar så kan man välja vilken typ av socker man vill stoppa i sig och när man vill göra det. :)

  2. Vilket hästjobb du gör med alla dina inspirerande inlägg! Så roligt att fräscha upp minnet 😀 hoppas du orkar fortsätta sprida din kunskap! Kram /Lina

  3. Hej! Måste få klarhet i en fråga, tänker att du kanske vet:). Tar jag mängden sockerarter tex14 i en vara på tex 100g och delar med 3,6 ( vad en sockerbit väger) för att få fram antal sockerbitar i varan på då 100 g? Eller blir det fel? Tack!

    1. Hej! Ja, det kan bli lite fel. Med sockerarter menar man både det socker som finns naturligt i frukt, bär och mjölk men också tillsatt socker. Det finns inga krav på att man måste skriva ut mängden tillsatt socker. Om en vara innehåller både bär, frukt och tillsatt socker har man räknat ihop allt det under ”sockerarter” och då kan man inte veta hur stor mängd socker som är tillsatt. Om man vet om att allt som står under sockerarter är tillsatt socker (eller om man vill räkna sockerbitar trots att en del av sockret är naturligt) kan man räkna som du skriver.

      Hoppas att detta redde ut det litegrann i alla fall!

      /Josefin

  4. Pingback: Q&A - Sannas Rum
  5. Jag har inte fått något riktigt svar på vad varav Socker är för något socker. Först står det kolhydrater sen kommer varav socker. Är det vanligt socker? för om varav socker är vanligt tillsatt socker så finns de i alla livsmedel nästan , så då är det svårt att undvika det . Hoppas på ett svar. Lisbeth

    1. Hej Lisbeth,

      Det brukar stå ”varav sockerarter” i näringsdeklarationen. Det man syftar på är då sockerarter (olika typer av socker) som kommer från ”vanligt” socker av olika typer men också från frukt, bär och mjölksocker. Det betyder alltså både tillsatt socker och naturligt socker.

      Om ett livsmedel t.ex. skulle innehålla 100% banan skulle det vara 13,5 g sockerarter per 100 g banan trots att man inte tillsatt något socker. När ett livsmedel innehåller både tillsatt socker och frukt, bär eller mjölkprodukter kan det därför vara svårt att avgöra exakt hur mycket av sockret som är tillsatt. Då får man leka lite detektiv och kolla i innehållsförteckningen. Om man har tur står det där exakt hur mycket socker som är tillsatt, men det är inte speciellt vanligt att man får veta så mycket. Om sockret står först i innehållsförteckningen innehåller livsmedlet mycket tillsatt socker.

      På vissa livsmedel går det helt enkelt inte att avgöra hur mycket sockerarter som kommer från t.ex. frukt och hur mycket som är tillsatt. Det finns inga krav på att man måste skriva ut det, tyvärr.

      Hoppas detta gjorde det lite mer tydligt!

      /Josefin

  6. Tack för denna fantastiska blogg!
    Som diabetiker är det supersvårt att hitta sockerfria produkter men du hjälper mig mycket på vägen!
    Om du inte misstycker så hänvisar jag mina läsare hit 😉

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *