Svårt att sova? Tips och tricks som hjälper mot sömnproblem
Inlägget innehåller annonslänkar. Läs mer.
Sömn är väldigt viktigt för vår hälsa – om man sover för lite är det svårt att få andra viktiga saker att funka, som kost och träning. Därför är det viktigt att göra sömnen till en prioritet, allt för att ta hand om sig själv och sin hälsa. Tyvärr är det många som lider av sömnproblem, vilket gör det omöjligt att förbättra sin sömn.
Jag har haft tillräckligt mycket sömnproblem för att veta hur jobbigt och frustrerande det är när man inte kan sova. Därför vill jag nu skriva ett inlägg kring det och dela med mig av de tips och tricks jag har provat mot mina sömnproblem. Jag har inte bara haft ”lite svårt att sova”, utan troligtvis haft en sömnrubbning under en längre tid. Jag har laborerat en hel del för att få till sömnen, så jag kan kort och gott säga att jag både läst och provat en hel del.
Jag vill i detta inlägg ge konkreta tips som jag fått utifrån egen erfarenhet så att ni som har problem med sömnen kan gå in och läsa. Jag har också en slutkläm i mitt inlägg kring sömnen: mina sömnproblem är nu i stort sett borta. Jag knäckte koden till varför inte jag kan sova och kan idag sova bättre än på många år.
Min resa mot bättre sömn
Mina sömnproblem började för ca 5,5 år sedan när jag hade min lilla son i magen. Efter ungefär halva graviditeten fick jag svårt att sova. Det tog lång tid att somna på kvällen och jag vaknade ofta under natten och låg vaken. Slutligen vaknade jag alltid tidigt på morgonen och kunde inte somna om. Jag lyckades skrapa ihop ca. 4-5 timmars osammanhängande sömn per natt, vilket såklart påverkade mitt mående väldigt mycket. I slutet av graviditeten blev jag sjukskriven på 50% för detta eftersom att både jag, min chef och min läkare var överens om att det inte var hållbart.
När min bebis kom till världen var det ju naturligt att sömnen blev störd, det blir den ju för alla föräldrar. I början gick det ändå ganska bra men när min bebis var 4 månader gammal började han vakna varje eller varannan timme under nätterna. Så gjorde såklart även jag och allt eftersom tiden gick blev jag mer och mer påverkad av sömnbristen. I ungefär sex månader vaknade min son så pass ofta under nätterna, men så småningom började hans sova fler timmar i sträck.
Det var här det började men problemet var att sömnrubbningen inte verkade vilja ge med sig när min son blev större och började sova mer på nätterna. Jag vaknade inte lika ofta längre men oftast tog det mig 1-2 timmar att somna på kvällarna. På nätterna vaknade jag oftast någon gång mellan kl 3 och 5 och låg vaken en eller två timmar. När jag väl somnade om hann jag ofta inte sova speciellt länge innan klockan ringde och det var dags att gå upp. Detta pågick under flera år och jag har haft perioder där jag sovit max 4-5 timmar per natt medan jag i andra perioder har sovit lite mer. Att ha flera bra nätter i sträck där jag sover 8 timmar eller mer har jag inte haft alls under dessa år. För ungefär ett år sedan ”knäckte jag koden” och började sova mellan 8-10 timmar per natt.
Tips och tricks som hjälper mot sömnbesvär
Jag har en lång rad med tips som kan hjälpa mot sömnbesvär, så för att få lite struktur har jag delat upp dem i fem olika nivåer. Dessa nivåer är påhittade av mig och det är mitt sätt att trappa upp mina försök att förbättra sömnen. Om jag sover dåligt en kort period räcker det om jag fokuserar på sakerna i nivå 1, men om det inte blir bättre går jag till nästa nivå. Jag fortsätter sedan ända upp till nivå 5 om sakerna i de andra nivåerna inte fungerar.
Jag vill poängtera att alla tips inte kommer fungera för alla. Det är det som är det kluriga med sömn. Om det fanns ett universaltrick skulle inte så många människor lida av sömnproblem. Jag har hittat sätt som funkar för mig, men andra saker kanske hjälper för någon annan. Mina tips är därför generella och man kan behöva prova sig fram för att hitta rätt.
Nivå 1 – Se till att ha grundförutsättningarna är på plats
Jag tycker att alla borde ha ett första-hjälpen-kit att ta till när sömnen börjar krångla. Det första man behöver göra är att se till att alla grundförutsättningar är på plats:
Skapa en optimal sömnmiljö
Se till att ha en optimal sömnmiljö. Sovrummet bör vara 16-18 grader och mörkt. Ha inte tv eller andra elektroniska apparater i sovrummet, utan se till att det är en plats enbart för sömn. Din säng bör vara bra och bekväm med de kuddar och täcker du känner dig bekväm med. Om du är känslig för ljud och ljus kan du ha öronproppar och/eller ögonmask.
Skapa rutiner
Regelbundenhet är bra när det kommer till sömn. Om du har svårt att sova är det bra att lägga dig samma tid samma kväll. Du bör helst lägga dig före kl. 22. Se till att varva ner innan läggdags och ha en rutin som gör att du och din kropp förbereder dig på sömn. För vissa räcker det med att borsta tänderna medan andra kan behöva skriva dagbok, meditera, lyssna på avslappnande musik eller göra lite avslappningsövningar. Ta en tid du behöver för att varva ner och gör det till en rutin. I detta inlägg på Vildkraft hittar du tips på hur du kan varva ner före läggdags.
Motion
Att träna är något som gynnar sömnen. Om du inte brukar träna och hamnar i en period med dålig sömn kan det faktiskt hjälpa att börja träna. Det kan räcka med en promenad varje dag för att det ska ge effekt. Prova!
Tänk på att inte träna för sent på kvällen, eftersom det kan göra dig pigg. (Om träning inte har den effekten på dig är det såklart fritt fram att träna även kvällstid.)
Minska stressen
Jag skulle kunna skriva ett helt inlägg (eller flera) om vad man kan göra för att minska stressen, vilket ofta kan vara svårt att se när man är mitt i den. Det är värt att poängtera att när det kommer till sömn är stress en riktig bov som kan rubba sömnen rejält. Speciellt långvarig stress kan göra att sömnen blir lidande. Om du är i en stressig period, se till att göra vad du kan för att minska på stressen och få in återhämtning. Det är en av de viktigaste delarna för att skapa bra förutsättningar för sömn.
Meditation
Meditation förbättrar sömnen. Det saktar ner tankeprocesser och gör att man lär sig få kontroll över sina tankar. Man kan använda detta till att stilla tankearbetet när det är dags att sova. Hjärnan blir generellt mer stilla när man mediterar regelbundet vilket underlättar för vila, sömn och återhämtning. Läs gärna mer om hälsofördelarna med meditation som jag skrivit om på bloggen tidigare.
Lägg undan datorer eller mobiltelefoner
När det börjar bli mörkt förbereder sig kroppen för sömn och börjar producera melatonin, sömnhormonet. Det blåvita ljuset på datorer och mobiltelefoner påverkar produktionen av melatonin, vilket gör att det blir svårt att somna om man suttit framför en skärm ända fram till läggdags. Lägg gärna bort telefonen de sista 1-2 timmarna och fokusera på att varva ner istället.
Det finns också blue light blockers som man kan använda på kvällstid, vilket är glasögon med gult eller rött filter som blockerar bort det blåvita ljuset. Det finns också program att installera för att ändra datorns ljus så det går mer åt det gula hållet och med vissa enheter kan man ställa in så det justeras automatiskt vid en viss tidpunkt
Nivå 2 – Ta till några tricks
Om inte grundförutsättningarna hjälper är nästa nivå att ta till lite enklare tricks. Här är några exempel jag provat:
Muskotnöt
Muskotnöt innehåller tryptofan, vilket är en essentiell aminosyra som ökar mängden signalsubstanser. Det har en lugnande effekt som kan hjälpa dig att somna naturligt och jag har hört att det även hjälper så att man ska sova gott hela natten. Jag brukar riva 1/4 tsk färsk muskot i ca. 2 dl varm mandelmjölk och dricka ungefär en timme innan läggdags.
OBS! Tänk på att överdosering av muskot kan ge hallucinationer och att det är toxiskt i höga doser. Om du vill prova, börja med endast en nypa riven muskot och trappa sedan upp.
Kamomill
Kamomill har lugnande en lugnande effekt och hjälper dig att slappna av. En kopp kamomillte innan läggdags kan hjälpa så att det blir lättare att somna.
Grönt te
Aminosyran L-teanin, som finns i grönt te, har i studier visat sig kunna öka nivåerna av dopamin som ger välbefinnande. Aminosyran ökar också nivåerna av tryptofan som gör att kroppen kan tillverka serotonin och melatonin – detta gör att vi kan slappna av och somna.
Tänk på att grönt te innehåller lite koffein, så om du är känslig är det bra att undvika att dricka det på kvällen.
Citronmeliss
Citronmeliss, som även går under namnet hjärtansfröjd, har traditionellt använts mot bland annat oro, stress och nervositet. Det ska även hjälpa mot sömnproblem. Idag ingår den i många kosttillskott och naturprodukter just för att främja lugn och ro och bra sömn.
Lavendel
Doften av lavendel har en avslappnande effekt och minskar stressnivåerna. Det kan hjälpa att ta ett bad med några doppar lavendelolja innan läggdags. Det går också att ha växten i sovrummet, ha torkad lavendel bredvid sängen eller använda en sömnspray innehållande lavendel.
Nivå 3 – Sluta med kaffet helt
Att sluta med kaffe kan vara ett känsligt ämne, men det är faktiskt värt att prova. Vissa människor kan dricka kaffe sent på kvällen medan andra är väldigt känsliga.
Koffein har en halveringstid på sex timmar vilket innebär att, precis som det låter, att mängden koffein har halverats först efter sex timmar. Om du dricker kaffe sent på eftermiddagen är det alltså rätt mycket koffein kvar i kroppen vid läggdags. De som är känsliga för koffein kan behöva sluta dricka kaffe redan efter lunch. Om du har rejäla sömnproblem kan det vara värt att prova att sluta helt för att se om sömnen förbättras utan koffein i kroppen.
Det är lätt att hamna i en ond cirkel med kaffe, d.v.s. att sömnen drabbas och man kompenserar med mer kaffe nästa dag för att man är så trött. Koffein gör att man inte känner att man är trött på samma sätt, vilket kan vara skönt. Samtidigt riskerar man att köra på för hårt om man stänger av kroppens naturliga signaler på detta sätt, vilket är skadligt för kroppen i det långa loppet.
Det är svårt och tråkigt att sluta med kaffe, jag vet. Men långvarig sömnbrist är både plågsamt och dåligt för hälsan – det är helt enkelt inte värt det.
Nivå 4 – Laborera med kosttillskott
Det finns en rad olika kosttillskott som kan hjälpa mot sömnproblem. Även här gäller det att prova sig fram och jag rekommenderar att man provar en sak i taget för att se vad som verkligen ger effekt.
När det gäller kosttillskott med örter i bör man inte äta dem konstant. Prova en period, t.ex. 2-3 månader och trappa sedan ner eller sluta för att se om du fortfarande behöver dem. Detta kan variera över tid och det är onödigt att fortsätta med tillskotten länge om det inte längre är nödvändigt.
- Magnesium – Magnesium är en viktig mineral som är muskelavslappnande och kan hjälpa vid sömnbesvär. Magnesium hjälper mot insomningsbesvär samtidigt som det ökar antalet sömntimmar. Tänk på att välja Magnesium av hög kvalitet.
- 5-HTP – 5-HTP är det närmaste försteget till signalsubstansen serotonin och sömnhormonet melatonin. Att ta kosttillskott med 5-HTP kan hjälpa med sömnen, både när det gäller insomning och sömnkvalitet.
- GABA – GABA är en signalsubstans som lugnar nervsystemet och hjälper dig att sova bättre. En av GABAs viktigaste funktioner är att lindra stress och ångest, så det är populärt att ta det som tillskott vid just stress.
- Melatonin – Melatonin produceras i tallkottskörteln i hjärnan och reglerar sömn och vakenhet. Det är alltså melatoninet som går upp när det är dags att sova. I en del länder säljs melatonin receptfritt på apotek, men i Sverige skrivs det ut på recept (främst till äldre som har sömnstörningar). Jag nämner detta ändå ifall det är någon som bor utomlands. I Sverige får man istället ta tillskott som är förstadium till melatonin, som 5-HTP och GABA.
- Johannesört – Johannesört är milt antidepressivt och lindrar oro. Det har också en lugnande inverkan på kroppen vilket gör att det kan hjälpa mot sömnproblem. Johannesört kan dock påverka effekten av vissa läkemedel, så lär på innan.
- Valeriana – Valeriana har använts som lugnande medel ända sedan antiken och finns i receptfria sömntabletter.
- Ashwagandha – Ashwagandha är en ört som använts i den ayurvediska medicinen i över 4000 år. Den sägs hjälpa sömnen eftersom den har effekt på GABA och att den påverkar stresshormonet kortisol. Örten får, med andra ord, stressnivåerna att minska vilket gör att det efter en tids användning kan bli lättare att sova.
- L-teanin – L-teanin är en aminosyra som finns i grönt te och som förbättrar sömnkvaliteten och hjälper dig att varva ner. Den finns att köpa som kapslar, vilket är mer effektivt än att dricka grönt te.
Nivå 5 – Sök hjälp
När man haft sömnproblem länge är det lätt att man fastnar i att man ska lösa det på egen hand – gör inte det. Att söka hjälp för sina sömnproblem kan vara en viktig nyckel till att bli fri från dem. Jag skulle rekommendera att försöka komma till botten med problemen och ta reda på vad som ligger bakom dem. Att gå till vårdcentralen och få sömntabletter kommer förmodligen inte att få bort grunden till problemet, men det kan hjälpa om sömnen är riktigt dålig. Det kan vara viktigt att börja sova bättre NU och lösa grundproblemet senare.
Många gånger är stress en grund till sömnproblem och där är det viktigt att jobba med att minska stressen. Det finns olika metoder som kan hjälpa mot sömnproblem, t.ex. KBT och akupunktur. Sök reda på en metod som du känner att du vill prova och ge det en chans!
Själv provade jag akupunktur för ungefär ett år sedan. Innan akupunkturen kunde jag sällan sova mer än 6-7 timmar per natt, men redan efter några behandlingar började jag sova mer. Efter akupunkturen sov jag plötsligt hela nätter och kunde sova i 8-9 timmar i sträck. Akupunktur är en fantastisk metod och tack och lov hjälpte den mig. Efter 5 års sömnproblem kunde jag äntligen sova!
Att söka hjälp kan ta emot, men sömnen är så pass viktigt att det kan vara värt det när man hittar något som verkligen hjälper.
Till sist
Jag vill också påpeka att det finns ännu mer tips därute som kan hjälpa dig att komma till botten med dina sömnproblem. Detta är de jag provat och känner till, men det är såklart inte lösningen för alla.
Personligen har jag också märkt att olika saker har hjälpt i olika perioder. Det allra viktigaste för mig har varit att få ner stressnivåerna i min kropp, vilket är en stor orsak till sömnproblem generellt.
Kommentera