Kom igång med meditation – tips för nybörjare

Jag skrev tidigare ett inlägg om hälsofördelarna med meditation. Oavsett om du läst inlägget eller inte hoppas jag att du kanske är övertygad om att det finns fördelar med att meditera. Kanske är du lite sugen på att komma igång till och med. Som nybörjare kan det vara svårt att veta hur man ska börja med att meditera, så därför har jag samlat ihop några tips för dig som är nybörjare inom meditation.

Själv har jag aldrig gått någon meditationskurs eller lärt mig speciellt mycket om meditationstekniker, trots att jag har hållit på med meditation i 2-3 år. Jag klarar mig utmärkt på det jag lärt mig själv genom att läsa på nätet och följa guidade meditationer. Alla kan meditera, men det gäller att komma över den första tröskeln och helt enkelt komma igång.

Att komma igång

5 minuter räcker

Med meditation är det precis som med träning. Den viktigaste meditationen är den som blir av. Om du har svårt att hitta tid för meditation kan 5 minuter om dagen vara en bra startpunkt. Visserligen är det bra att meditera längre än så, men det är bättre att börja smått och trappa upp allt eftersom.

Gör det till din stund

När du mediterar är det för din skull, så gör det till din mysiga lilla stund. Tänd lite ljus och rökelser, sätt på den musik du gillar eller tappa upp ett bad om du vill. Se till att du sitter eller ligger bekvämt och att du befinner dig på en plats där du känner dig trygg. Om du gör detta så kan det inte gå fel.

Även om du inte lyckas stilla tanken eller finna ro i början så är det fortfarande en stund bara för dig – och det är en alldeles utmärkt start. Poängen är att om du ser det som din egen stund och associerar det med en mysig stund kommer du att se fram emot det mer. Då är det också större chans att meditationen faktiskt blir av.

Hitta en bekväm meditationsställning

Att sitta på rätt sätt när man mediterar har sin poäng, men det ska inte vara plågsamt att meditera. Det är väldigt viktigt att det känns bra i kroppen, så sitt på det sätt du känner dig bekväm med. Lägg kuddar bakom ryggen, ta på dig en filt eller ligg ner när du mediterar. Att hitta en perfekt meditationsställning kan du lära dig senare. I början är det viktigast att ditt fokus hamnar på själva meditationen, inte på hur du sitter eller ligger. Om det gör ont någonstans är det bättre att sitta på ett annat sätt.

Hitta ditt sätt att meditera

Det finns olika sätt att meditera. Man kan t.ex. lyssna på meditativ musik, sitta på en speciell plats, lyssna på en vägledd meditation eller sitta helt i tystnad. Det finns också olika tidpunkter som passar bättre beroende på hur vardagen ser ut. En del kanske gillar att meditera liggandes i sängen innan de ska somna medan andra kanske går iväg till ett tyst rum på lunchen. Vissa kanske till och med vill meditera i grupp med kollegorna på lunchrasten. Det finns massor av olika sätt, så hitta det du känner dig bekväm med.

Inga förväntningar

Släpp förväntningarna på hur meditationen kommer att vara. Tänk inte att tanken måste vara stilla, att det måste kännas på ett speciellt sätt efteråt eller att du ska se en viss typ av bilder i en visualisering. Du ska inte bli upplyst eller uppnå något speciellt. Detta är din tid.

Gör det till en rutin

Att skapa nya vanor är svårt. Det är lätt att glömma bort eller sluta göra det efter ett tag. Därför är det bra att göra meditationen till en rutin. I början kanske du kommer att behöva anstränga dig för att det ska bli av, men efter en tid kommer det bli en självklarhet. Kanske kan du utmana dig själv att meditera 5 min om dagen i 30 dagar. Efter att 30 dagar har gått kommer du märka att det blivit en vana, vilket gör det enklare att fortsätta.

Ge det tid och övning

Meditation tar tid att lära sig och man behöver öva. Ja, det går i stor del ut på att stilla tanken men nej, det kommer inte att vara möjligt direkt. Det krävs mycket övning för att stilla tanken så i början är det okej att tankarna snurrar i huvudet. Låt dem göra det. Hjärnan kommer hitta på alla möjliga olika knep för att försöka distrahera dig, men det är fullt normalt.

Du behöver hitta den teknik som funkar för dig och för att göra det behöver du ge det tid och övning. När du väl hittat stillheten, om ens för en kort stund, kommer du ändå behöva öva på att hitta tillbaka till den. Öva och låt det ta tid!

Öva på att stilla tanken

Mitt sista tips handlar om att öva på att stilla tanken. Se till att mina tidigare tips är uppfyllda innan du börjar med detta. Att stilla tanken är väldigt svårt när man inte är van med det. Den goda nyheten är dock att det går att öva sig till det! Det finns olika sätt att stilla tanken, t.ex. med hjälp av andningsövningar, visualiseringar eller andra övningar. Vissa har väldigt svårt att göra detta, men det är möjligt för alla att lära sig.

Poängen är inte att vara stilla i tanken under hela meditationen. Inte ens en munk som spenderar väldigt mycket tid med att meditera kan vara helt fri från tankar under en längre stund. Sinner kommer att försöka vara aktivt, men man kan öva på att låta små stunder av stillhet komma och gå. Att stilla tanken handlar också om att få ner hjärnfrekvensen och lugna tankarna. Det betyder att de fortfarande kommer att komma när man kommit ner i hjärnfrekvens, men det tenderar inte att vara lika intensivt som när man är i fullt vaket tillstånd.

Jag har lärt mig att stilla tanken genom att visualisera att jag sitter framför en fors. När jag ser mig själv sitta och titta på forsen för mitt inre öga låter jag mina tankar ”rinna iväg” i forsen. Om jag känner att tankar börjar få fäste i mitt huvud ”kastar” jag ner dem i forsen och låter dem föras iväg med vattnet. Den fors jag tänker på är en riktig plats som jag har besökt, så det är lätt för mig att visualisera denna bild i mitt huvud. Detta knep funkar för mig och jag kan känna hur hjärnaktiviteten minskas när jag gör detta. Denna metod kommer inte att funka för alla, så poängen är att hitta sin egen metod för att få tanken att stillas.

Tekniker och hjälpmedel

Det finns olika tekniker och verktyg att använda när man mediterar. Här har jag samlat några tips.

Fokus på andningen

Fokusera på din andning utan att börja styra den. Andningen ska ske av sig själv, så observera bara dina andetag. Du kan välja om du vill observera inandningen eller utandningen. Det går också att observera båda och försöka fokusera på att låta inandning och utandning vara ungefär lika långa.

Använd en meditationsapp

Det finns ett gäng meditationsappar att ladda ner. Jag har provat några som t.ex. Headspace, Calm, Mindfulnessresan och Mindfulness. Ladda ner några appar och prova dig fram vilken som passar dig bäst.

Vägledd meditation

Vägledd meditation kan vara bra att börja med om man känner sig osäker. Jag brukar leta upp något på Youtube. Det finns massor om man söker på ”5 minute meditation” eller liknande. Jag har också länkat in ett par meditationer längre ner i detta inlägg.

Tyst meditation

Tyst meditation är väldigt bra och det är också den typ av meditation som har störst hälsofördelar. Det kan vara svårt att bemästra på egen hand i början, men för vissa passar det allra bäst att bara sitta helt tyst och meditera.

Visualiseringar

Det finns massor av meditationer som går ut på att visualisera något. Dessa finns också att hitta på YouTube. Att visualisera saker är väldigt svårt för många medan det är lättare för vissa. Det som är värt att tänka på är att visualisering stimulerar sinnet, så man blir alltså inte lika stilla som i tyst meditation. Däremot kan det, om man har svårt för tyst meditation, vara bra att visualisera så att sinnet har något att ”fästa” sig på. Sinnet kommer fortfarande att vara aktivt men man kommer att flytta fokus från sina vardagliga tankar, vilket också är väldigt positivt.

Binural beats

Binural bets är ljud man lyssnar på med hörlurar. Det går ut på att två olika frekvenser spelas upp i vänster och höger öra. Hjärnan kompenserar då för skillnaden mellan dessa två frekvenser och försätter sig i ett stadium av avslappning (alphastadiet). Det finns längre och bättre förklaringar på hur detta funkar om man googlar, men jag ska inte gå in på det i detalj här. Min poäng är att det kan funka bra för vissa att lyssna på binural beats. Det finns appar för detta och går också att söka fram på YouTube.

Meditationer online

Det finns en uppsjö av meditationer att hitta på nätet. Jag letar oftast upp meditationer på YouTube som stämmer överens med det jag vill meditera kring. Det kan handla om att hitta positiv energi, släppa dagen eller påbörja en ny dag med positiva tankar. Jag tycker också om att visualisera i meditationer så ibland söker jag upp meditationer där jag vet att jag kommer få öva på det. Ett fint exempel är meditationen Klipp banden av Kristallakademin.

Om det är svårt att veta vad man ska börja med har jag några exempel: