12 tips vid matbordet – hur man får små barn att äta

Att få barn att äta hälsosamt är svårt och jag tror de flesta föräldrar känner igen sig i frustrationen som uppstår när barnet helt enkelt inte äter. Därför har jag samlat ihop mina 12 tips vid matbordet, en lista med tips på hur man får små barn att äta mer hälsosamt.

Det är lätt att känna oro för om barnet får i sig tillräckligt mycket näring och om när barnet kommer att äta ordentligt igen. Som förälder vill man gärna kompensera när barnet inte äter under en måltid, man vill ju inte låta sitt barn gå hungrigt. Samtidigt är barn listiga och kanske väljer att äta mindre om de vet att de kan bli serverade mackor efter middagen.

Jag vill poängtera att jag inte är någon expert men jag har varit intresserad av detta redan innan jag själv fick barn och grottat ner mig i en massa olika tips genom åren. Jag vill inte komma med några pekpinnar om vad som är rätt och fel och jag vill inte sitta på nån hög häst och säga att allt funkar perfekt hemma hos mig, för det gör det såklart inte. Detta är helt enkelt en lista med praktiska tips som kan vara bra att ha. De kommer inte att funka för alla, men min förhoppning är att det ändå ska ge lite inspiration till den som är nyfiken.

Listan finns längre ner i inlägget men jag tänkte först skriva lite om barn och mat samt om olika föräldratyper vid matbordet.

Barn och mat

Barn vill för det mesta äta det de känner igen. Att prova något nytt kan vara läskigt, både för att det är en smak barnet inte är van vid men också på grund av att nya konsistenser, lukter och färger. Barn äter helst det de redan har provat tidigare och de är också förprogrammerade att tycka om vissa saker och samtidigt vara väldigt skeptiska mot andra saker. Det betyder inte att de är bortskämda eller kräsna, utan det är helt enkelt så barn fungerar.

Med det som utgångsläge handlar det inte om att få barnet att äta utan det handlar om att som föräldrar skapa goda förutsättningar för att barnet ska hjälpa barnet att äta och våga prova nya saker.

Barn och söta smaker

Barn föds med en dragning mot framförallt söt mat. Redan som nyfödda dricker de bröstmjölk, vilket har en sötaktig smak. Barnet vänjer sig alltså tidigt med att mat ska smaka sött och har därför lätt för att lära sig att tycka om söta smaker. Det går faktiskt snabbare för barn att börja gilla något som smakar sött än något som inte gör det. Söta smaker behöver bara provas av barnet ett par gånger innan barnet fattar tycke för smaken. När det gäller livsmedel som inte är söta krävs det att barnet smakar betydligt fler gånger innan det vant sig med smaken.

Det är inget konstigt att barn fungerar på detta sättet. Söt mat i naturen är energirik och den är sällan heller giftig. Därför föds barnen med denna fallenhet för söta smaker. På samma sätt föds de med en skepsis mot beska smaker, vilket man tror har fungerat som ett skydd mot att äta det som är omoget eller giftigt i naturen.

Neofobi – Rädsla för mat

Man brukar säga att barn äter det mesta, eller i alla fall kan lära sig det, fram tills de är ca 1,5 år. Efter det blir de mer skeptiska till mat. Denna skepsis kallas för neofobi och det har också sina naturliga förklaringar. När barn är i den åldern börjar de springa runt mer och när människor bodde i naturen fanns det en risk att barnen åt t.ex. giftiga bär då de började ta sig runt själva. Man tror alltså att även neofobi är en försvarsmekanism för att skydda barnet från att stoppa i sig vad som helst.

Neofobi är vanligast och även starkast i åldern 2-5 år. Det är individuellt och hos vissa barn hänger det kvar mycket längre än så. Det som är gemensamt är att barn i denna ålder oftare föredrar kolhydratsrik mat som bröd och pasta. Även mjölkprodukter brukar gå bra, men barnen tenderar att vara mer kräsna när det gäller kött, fisk och grönsaker. Att blanda mat i grytor, såser eller andra typ av blandningar brukar inte heller vara populärt bland små barn.

Bra förutsättningar

För att neofobin inte ska övergå i något som mer liknar kräsenhet är det viktigt att skapa bra förutsättningar kring matbordet för barn. Det ska vara kravlöst men ändå finnas möjligheter att prova nya saker, smaka och utveckla ett intresse för det som står på bordet. Bra förutsättningar kring maten handlar också om att föregå med gott exempel och visa barnet vad bra mat är.

Föräldratyper vid matbordet

Innan vi går vidare till mina 12 tips vid matbordet vill jag lyfta att föräldraskapet vid matbordet är något som kan bidra till barnet syn på mat och sätt att äta. Jag tycker det är viktigt att ta upp detta då det till viss del återspeglas i de tips jag tar upp. Skrolla längre ner på sidan om du vill gå direkt till tipsen.

I boken ”Första hjälpen vid matbordet” av Sara Ask hittade jag en bra beskrivning av olika föräldratyper vid matbordet. Jag tyckte att den var så bra så att jag vill ta med den här, precis som den beskrivs i boken:

1. Bestämda föräldern (auktoritär föräldrastil)

Tycker det är viktigt att tallriken är tom innan barnet går från bordet. Föräldern bestämmer hur mycket och vad barnet ska äta och är väldigt restrektiv med ”skräpmat”, godis och annat barnet inte behöver. Det tas ingen särskild hänsyn till barnets preferenser vid matbordet. Ibland serveras något barnet gillar, ibland inte.

Typisk dialog:
Barnet: Jag gillar inte soppa!
Föräldern: Nähä, men du måste äta den ändå, annars blir det inga pannkakor.

Forskning visar att det här förhållningssättet kan leda till följande:

• Barnet får inte öva på att känna igen sina hunger- och mättnadssignaler.
• Barnet äter mindre frukt och grönsaker jämfört med barn vars föräldrar har ett mer avslappnat förhållningssätt (se typ 4).
• Det är mer sannolikt att barnen är överviktiga eller underviktiga.
• Barnen äter mer av den förbjudna maten när de väl får tillgång.
• Barnen tycker inte mat är särskilt roligt, krånglar vid matbordet och äter långsamt.

2. Tillåtande föräldern (eftergiven föräldrastil)

Sätter inga tydliga gränser när det kommer till mat och ätande: Barnet bestämmer det mesta. Även om föräldern till en början svarar nej, inget godis idag, får barnet till slut ett ja om det tjatar tillräckligt länge. Barnet får småäta lite som det vill och får ofta bestämma menyn.

Typisk dialog:
Barnet: Jag gillar inte fisk!
Föräldern: Nä, nä. Finns det något annat du vill ha istället då?

Forskning visar att det här förhållningssättet kan leda till följande:

• Barnen äter mer onyttig mat och godis, det vill säga barnets medfödda preferenser för sött och energirik, salt mat får styra alltför mycket.
• Vissa studier visar att barnen väger mer, jämfört med barn vars föräldrar hjälper barnet att sätta gränser.

3. Den lite väl glömska föräldern (Oengagerad föräldrastil)

Saknar struktur och rutiner kring maten. Varken föräldern eller barnet vet när de kommer att äta nästa gång. Föräldern prioriterar inte mat särskilt högt, kanske själv glömmer att äta och därför också att ge barnet mat i tid. Kanske finns det inte heller så mycket att laga i kylen.

Typisk dialog:
Barnet: När ska vi äta? Vad blir det för mat?
Föräldern: Eh, mat? Det vet jag inte… Är du hungrig redan?

Forskning visar att det här förhållningssättet kan leda till följande:

• Osäkerhet hos barnet.
• Barnet kan bli väldigt fixerad vid mat.

4. Uppmuntrande föräldern (auktoritativ föräldrastil)

Litar på barnets egna förmågor vid bordet, men sätter också gränser där det behövs. Tillit och ramar präglar förhållningssättet. Föräldern bestämmer detaljerna om måltiden, när den ska serveras och vad det blir för mat, men barnet avgör vad och hur mycket barnet vill ha.

Typisk dialog:
Barnet: Jag gillar inte morot, det är äckligt!
Föräldern: Här säger vi inte att maten är äcklig – du behöver inte äta morot om du inte vill. Titta här istället! Det finns ju massor av annat att välja mellan på bordet.

Forskning visar att det här förhållningssättet kan leda till följande:

• Barnet får hjälp att grunda bra matvanor och en sund relation till mat.
• Barnet äter mer grönsaker och frukt.
• Barnet känner sig trygg vid måltidssituationen.
• Barnet löper mindre risk för övervikt, sannolikt eftersom barnet får följa sina hunger- och mättnadssignaler.

Jag vill inte lägga in något dömande i detta, utan man är helt enkelt olika som förälder. Däremot kan dessa beskrivningar vara till hjälp om man vill utveckla sin strategi vid matbordet.

12 tips vid matbordet

Så, nu är det äntligen dags för mina 12 tips på hur man får små barn att äta. Som jag beskriver i inledningen av detta inlägg är mina förhoppningar att de föräldrar som läser detta ska se det som inspiration snarare än pekpinnar. Alla tips kommer inte att funka för alla men jag tror att alla kan hitta något tips som kan hjälpa i denna lista.

1. Skapa en bra stämning runt matbordet

En bra stämning runt matbordet är det som borde prioriteras högst. Detta är tiden på dagen då hela familjen är samlade och det är ett perfekt tillfälle att prata, skoja och ha lite tid tillsammans. Jag tror att de allra flesta vuxna kan dra sig till minnes ett tillfälle där man samlats med andra människor och känt en gemenskap kring matbordet. Det är positivt för alla om stunden runt matbordet kan vara härlig och att den inte präglas av negativitet.

Som förälder kan man visa själv att det är en positiv stund genom att själv äta maten, våga prova saker och prata med barnen. Försök att ha ett positivt förhållningssätt och göra måltiden till en lättsam stund i gemenskap. Då hjälper man barnet att få en sund och positiv inställning till mat.

2. Låt barnet välja och känna efter själv

Barn behöver få välja själva hur mycket det äter av det som ligger på tallriken. Det handlar dels om att barnet ska få våga prova saker i egen takt men också att lära barnet att lita på sina mättnadskänslor.

Att lita på ett barn som sitter och petar med maten kan vara svårt. När barnet vill gå från bordet efter att ha ätit fem ärtor är det lätt att försöka gå in och tvinga barnet att äta. Att lita på barnets egna mättnadskänslor ÄR supersvårt, men ändå viktigt för att barnet själv ska lära sig känna igen dem. Om fokus är att äta allt som lagts upp på tallriken eller så mycket som någon annan bestämt lär sig barnet att inte lyssna på sina mättnadskänslor. Istället lär barnet sig att överäta vilket inte heller är en bra förutsättning för bra matvanor.

Däremot kan man påminna barnet om att känna efter hur det känns i kroppen så att barnet verkligen känner efter istället för att gå när hen blir uttråkad.

3. Se till att alla sitter med vid bordet

Att vara tydlig med att barnet förväntas sitta med vid bordet är, enligt mig, ett rimligt krav som man kan stå fast vid utan att skapa negativitet. Barnet kan välja själv om det vill äta men att veta att de vuxna vill och uppskattar att de vill att man sitter vid bordet är att skapa goda förutsättningar kring maten.

Se också till att samma regler gäller för alla. Även vuxna förväntas sitta med vid bordet och komma till matbordet när maten är klar. Syftet behöver också vara tydligt: det är vår stund tillsammans och vi vuxna vill gärna att vi sitter tillsammans. När min son inte velat komma till matbordet har jag varit tydlig med ramarna och sagt något i stil med ”Du väljer själv om du vill äta, men jag vill att du sitter vid bordet tillsammans med mig.”

Ibland är barn lite för inne i sin lek för att komma till matbordet när maten är klar, så en del barn kan behöva bli förvarnade i förväg så att de är redo att komma när det är dags. Jag brukar förvarna en stund innan med ”Nu är det inte så länge tills maten är klar” och några minuter innan säger jag ”Nu är det alldeles strax dags för mat, jag ropar på dig om en liten stund”. Då hinner barnet avsluta sin lek och bli redo för att gå till matbordet när maten är klar.

4. Se till att det alltid finns något som barnet gillar på bordet

Att prova nya saker är viktigt för att också lära sig att tycka om nya saker, men att sitta hungrig vid matbordet och inte ha något att äta är inte kul. Se till att det alltid finns något som barnet gillar på matbordet, t.ex. grönsaker eller andra tillbehör. Kanske har du gjort en supergod gryta som barnet inte smakar på alls, men nästa gång kanske barnet vågar smaka pyttelite. När grytan till slut går hem krävs inte alls lika många tillbehör och barnet kan äta en hel portion av det som nu är välbekant och gott för barnet.

Att se till att det alltid finns något som barnet gillar på bordet handlar även om tillit och trygghet. Det gör att måltiden blir mer förutsägbar för barnet och hen kan lita på att det kommer finnas något att äta.

5. Ställ fram tillbehör i små skålar och låt barnet ta själv

Denna punkt hänger ihop med punkt 4 och just denna punkt har många gånger varit räddningen för mig när min son inte velat äta. Jag ställer alltid fram flera olika tillbehör till maten så att det finns saker att välja på. Barn ogillar ofta när man blandar saker och då kan det vara bra att ställa fram saker utan att blanda dem.

Om de vuxna äter en sallad till maten kan det finnas små skålar med tomat, gurka och sallad på sidan om – en sak i vardera skål! Om jag gjort en gryta brukar jag till och med ha grönsaker och/eller bönor var för sig på sidan om. Ofta faller det på såsen så samma innehåll som i grytan men var för sig utan sås kan fungera bra.

Som vuxen kan det vara frustrerande när barnet bara äter tillbehör och inte den välkomponerade, näringsrika rätt som man lagat. Men det är ändå bättre att barnet får i sig lite grönsaker, frön eller liknande än ingenting alls. Se till att tillbehören är nyttiga och innehåller näring. Det ska vara mat snarare än snacks (se mina tips längst ned i inlägget). Barnet kanske komponerar en helt annan måltid än man tänkt sig, men det är okej. Såhär kan det se ut hemma hos oss:

6. Utnyttja hungern

Hungriga barn äter mer, så utnyttja hungerkänslorna. Se till att det gått tillräckligt lång tid sen senaste måltiden och småät inte innan middagen. Det kanske inte kommer få barnet att äta vad som helst, men det ger i alla fall vind i seglen så att det kan gå ner lite mer.

7. Prata om maten på ett neutralt sätt

Vad man ska säga om mat är lite omdiskuterat. Ska man t.ex. berätta att viss mat är onyttig eller ska man vara neutral till allt? Exakt hur mycket man vill säga väljer man själv, men det är viktigt att försöka vara så neutral som möjligt när man pratar om mat. Man kan säga att man äter mat både för att det är gott och för att det är bra för att kroppen ska fungera som den ska, utan att lägga in speciellt mycket värdering i det.

Ibland behövs inga ord utan det får tala för sig själv att måltiderna alltid har grönsaker medan man bara äter godis på lördagar. Barnet kommer att förstå att man inte behöver äta godis varje dag bara genom att man inte serverar det varje dag.

8. Aldrig muta, tjata och pressa

Det är så lätt att börja pressa och tjata litegrann, men här gäller det verkligen att lägga band på sig som förälder. Man gör sig själv en björntjänst om man tjatar, pressar eller mutar kring mat. Om det hjälper kommer det bara att hjälpa för stunden så här gäller det att ha ett mer långsiktigt tänk.

Det är bra om barnet äter idag, men det är desto viktigare att barnet får i sig näring på längre sikt och att barnet får ett sund förhållande till mat.

9. Positiv förstärkning

Barnet kladdar. Äter med händerna. Leker med maten. Smakar bara en knivsudd med såsen och vägrar sedan äta mer. Att korrigera barnet för mycket kan tyvärr leda till att barnet gör det oönskade beteendet ännu mer. Barn kan inte se skillnad på positiv och negativ uppmärksamhet. När man kastar mat i golvet och föräldern tittar på en och säger nej har man fått uppmärksamhet. Punkt. För att få uppmärksamhet kastar man helt enkelt mat på golvet igen. Så enkelt är det att få sin förälders uppmärksamhet!

Positiv förstärkning är bra vid matbordet. Man ska inte acceptera vilket beteende som helst men passa på att försöka fokusera på det som är positivt genom att säga t.ex. ”Vad modig du är som vågade smaka!”, ”Oj, vad bra du är på att äta med gaffeln!” eller ”Vad mysigt att sitta här tillsammans med dig”. Allra bäst funkar det om man gör det i förebyggande syfte!

10. Uppmuntra barnet till att våga smaka

Att tjata och pressa är alltså inte en bra taktik, men att uppmuntra och prata positivt om maten kan fungera. Fråga barnet om hen kan gissa vad som är i såsen eller påpeka att det finns något som barnet gillar i grytan, t.ex. ”Titta, detta är ju en bit potatis!”.

Att poängtera att man inte vet hur det smakar innan man provat kan också vara bra, men det är viktigt att inte göra det till tjat. Om barnet vågat prova smaka något som hen inte ville äta först kan det också vara värt att påminna om vid ett senare tillfälle, t.ex. ”Kommer du ihåg att du inte ville smaka sötpotatis först men sen tyckte du det var jättegott. Vad tokigt!”.

11. Var försiktig med kvällsmackan

Okej, missförstå mig inte här. Inget barn ska behöva somna hungrigt. Om kvällsmål är en rutin blir det dock enklare för barnet att hoppa middagen, speciellt om kvällsmålet är mindre nyttigt. För vem vill inte hoppa över en middag man inte gillar och istället få äta mackor eller sötad yoghurt med müsli på kvällen? Jag säger inte att man ska skippa kvällsmålet helt, men följ det inte heller slaviskt. Det finns inte alltid en poäng med att äta innan läggdags och då kan man faktiskt hoppa över det.

Hos oss har vi ingen kvällsmålsrutin. Ibland kan min son få en frukt, lite nötter eller russin efter middagen men det är faktiskt sällan han varit hungrig efter middagen och behövt äta mer. Om det sker kan det snarare vara klokt att ta fram rester från middagen eller ge lite grönsaker till barnet. Eller varför inte ett kokt ägg? Det är gott, men barnet kanske inte blir lika angeläget om att hoppa middagen för att ha mer plats senare på kvällen.

12. Låt barnet vara med och laga, lägga upp eller duka

Slutligen, försök uppmuntra barnet till att vara med och laga maten. Kanske är det svårt att få barnet att vara med längre stunder men att vispa eller hälla några saker i en skål kan vara kul. Då kan man, under måltiden, prata om det man lagt i maten. Att peka på en morotsbit och påpeka att det är morötterna som barnet hällde i grytan kan ha en bra effekt på barnet. Då visar sig stoltheten över att ha hjälpt till och kanske, kanske kan barnet tänka sig att smaka litegrann.

Vissa barn gillar att lägga upp mat eller hjälpa till att duka, vilket också är ett utmärkt sätt att involvera barnet i matlagningen och att skapa förutsättningar till ett sunt förhållningssätt till mat.

Smarta tillbehör till maten

Som jag nämnde i tipsen kan det vara bra att ha smarta tillbehör i små skålar på matbordet. Här har jag samlat en lista med tips:

• Fröer, t.ex. pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön
• Kokt broccoli eller blomkål
• Riven morot
• Gröna ärtor
• Majs
• Gurka, tomat eller paprika
• Avokado
• Rädisor
• Sugar snaps
• Blandade bönor
• Kokt quinoa
• Små bitar av ost, t.ex. fetaost eller mozzarella
• Hushållsost i rullar
• Pesto
• Fröknäcke
• Kokt rödbeta
• Sötpotatischips (hemmagjorda)
• Grönkålschips (hemmagjorda)
• Hummus eller baba ganoush
• Gräddfil eller creme fraiche
• Råa eller stekta champinjoner i skivor
• Tunna skivor av zucchini stekta i olivolja
• Sallad
• Kall currysås
• Tahini
• Smör blandat med örter