Inlägget innehåller annonslänkar. Läs mer.
Sockerdetox, eller sockeravvänjning, är ett sätt att bli av med sockersuget på ett snabbt sätt. Det är också ett sätt att få en kickstart till nya vanor och en mer hälsosamt livsstil. Många anser att de äter för mycket socker, men har svårt att sluta med det. I det här inlägget för du veta mer om hur jag brukar genomföra en sockerdetox för att bli av med sötsuget på ett så effektivt sätt som möjligt.
Varför sockerdetox?
Att vara fri från socker kan ge en mängd olika hälsofördelar som att man blir piggare, får finare hy, bättre immunförsvar och mindre krånglande mage (om man har det). Om man helt enkelt vill minska på sockret, men har svårt att göra det kan en sockerdetox vara rätt väg att gå.
En annan anledning till att göra en sockerdetox är att bli av med ett ohälsosamt ätbeteende när det kommer till socker. Själva poängen är alltså att sluta äta saker som smakar sött vilket innebär att man inte ska ersätta sina dåliga vanor med något annat som också smakar sött, t.ex. sötningsmedel, mängder av frukt m.m. Med sockerdetox blir man av med sötsuget på riktigt!
Hur gör man?
Det finns många olika program för sockerdetox som man kan hitta på nätet. Vanligtvis kör man en peroiod, t.ex. en månad utan socker. Det går också att köra två eller tre månader – eller ännu längre. Om man bara vill få en nystart kan en månad vara lämpligt.
Nedan nämner jag vilka saker man kan behöva undvika under en detox. Jag skulle säga att socker i alla former samt sötningsmedel, frukt, ”naturligt socker” och vitt mjöl behöver undvikas helt. När det gäller de andra punkterna gäller det att hitta sin nivå.
Jag brukar gå efter det enkla mottot ”det jag har en tendens att överäta av ska jag utesluta”. Det gäller också att lyssna på sin kropp och försöka hitta de saker som triggar igång sötsuget samt utesluta dessa. Alkohol, mjölkprodukter och jordnötter kan fungera på det sättet för vissa personer, men för andra är det inget problem.
Att undvika:
1. Socker i alla former
Att undvika socker i alla former kan vara en större utmaning än man kan ana. Det finns nämligen socker i alla möjliga typer av produkter där man minst väntar sig det. Socker har också en mängd olika namn och det kan vara svårt att känna igen alla till en början.
En bra start är att ta för vana att börja läsa innehållsförteckningar. Om du inte vet hur man gör det har jag skrivit ett inlägg som fungerar som en guide för att komma igång. En bra riktlinje är att undvika allt som har ett namn som slutar på ”socker”, ”sirap” eller ”stärkelse”. När en ingrediens har ett namn som slutar på ”os” är det mycket troligt att det är socker.
Undvik exempelvis:
Alla typer av kakor
Godis och bakverk
Läsk och saft
Sötad müsli
Olika typer av barer som innehåller socker
Dolt socker finns i en mängd olika saker som färdiga såser, kryddblandningar, juice, fruktyoghurt, korv osv.
Här följer en lista på olika typer av socker:
- Fruktos, Fruktsocker
- Laktos, Mjölksocker
- Glukos, Glykos, Druvsocker, Dextros
- Maltos, Maltsocker, Trehalos
- Sackaros, Sukros, Rörsocker, Betsocker
- Stärkelse, Modifierad stärkelse, Potatisstärkelse, Majsstärkelse, Vetestärkelse
- Potatis, Potatismjöl, Potatisflingor
- Sirap, Maltsirap, Majssirap, Lönnsirap, Glukossirap, Fruktossirap, Isoglukos
- Glukos-fruktossirap, Fruktos-Glukossirap, Invertsockersirap, Stärkelsefruktossirap
- Råsocker, Farinsocker, Florsocker, Palmsocker, Invertsocker
- Majsmjöl, Maltodextrin, Melass
- Honung, Torkad frukt
- Fruktjuice, Druvjuice, Juicekoncentrat, Fruktpuré
- och många fler…
2. Sötningsmedel
Det kan vara lockande att ersätta sockret med sötningsmedel för att få något sött, men själva poängen med detta är att bli av med vanan och beteendet av att man måste äta något som smakar sött hela tiden. I en sockerdetox är det alltså lämpligt att även utesluta sötningsmedel som t.ex:
Aspartam (E951)
Stevia eller steviolglykosider (E960)
Sukralos (E955)
Xylitol (E967)
Isomalt (E953)
Maltitol (E965)
Sorbitol (E420)
3. Frukt och annat ”naturligt socker”
Undvik alla typer av frukt förutom citron, lime och grapefrukt. Om man vill äta lite frukt i alla fall är bär ett bättre alternativ, men ät det inte varje dag. Det blir lätt en ersättare för det vanliga sockret och man blir inte av med sitt negativa ätbeteende.
Undvik torkad frukt och juice.
Undvik också all form av sötning som man brukar kalla för ”naturligt socker”. Även det smakar sött, vilket är precis vad man försöker undvika i en sockerdetox. Exempel på naturligt socker är:
Agave
Björksocker
Stevia
Kokossocker
Sukrin
4. Stärkelse och spannmål
Även stärkelse och spannmål fungerar som socker för kroppen. Därför är det viktigt att även undvika pasta, bröd och andra produkter med mjöl. Ät glutenfritt!
Det kan också vara bra att undvika havre (även ren havre som är glutenfri), vitt ris, majs, sötpotatis och potatis. Försök hitta den nivå som passar dig.
Undvik:
Pasta
Potatis
Ris
Bröd
Flingor
Couscous
Majs
Råg
Sötpotatis
Potatis
5. Alkohol
Alkohol är väldigt kolhydratsrikt och kan trigga igång sötsuget rejält. Undvik!
6. Mjölkprodukter
Undvik alla lättprodukter som lättyoghurt, lättmjölk m.m. Fruktyoghurt är också ett stort nej då det innehåller mycket tillsatt socker eller socker från frukt.
Det går bra att äta feta mjölkprodukter som keso, mjölk, gräddfil och naturell, fet youghurt. Även ost går bra, men om man har en tendens att överäta mjölkprodukter är det bra att hålla nere på dem i alla fall. Mjölkprodukter kan trigga sötsuget, så se till att det inte blir för mycket!
7. Vissa bönor
Undvik att äta sojabönor (även sojasås) och edamamebönor. Andra bönor och linser går bra att äta.
8. Vissa nötter
Undvik cashewnötter och jordnötter. Andra nötter och frön går bra att äta.
Vad kan man äta?
Jag tycker det kan bli lite tråkigt med all fokus på vad man inte kan äta. Det gör bara att saker och ting känns svårare. Istället bör man lägga mer fokus på vad man kan äta, vilket jag tänkte göra här:
Alla typer av grönsaker (förutom sötpotatis, potatis, majs och sojabönor som jag nämnde ovan)
Linser, quinoa och bönor
Kött fisk och ägg
Nötter och frön (förutom cashewnötter och jordnötter)
Mjölkprodukter (gärna de feta produkterna, men överät inte)
Kaffe, te, vatten (drick gärna mycket örtte)
Oljor och smör
Kokosmjölk
Glutenfria mjöklsorter, t.ex. bovete, mandel, quinoa, kokos m.m. (undvik dock majs-, ris- och sojamjöl)
Frukost och mellanmål
Till frukost kan du exempelvis välja något av följande:
Grön smoothie med avokado och babyspenat, serranorullar med getostkräm och miniomeletter med vegetarisk skagenröra.
Lunch och middag
Till lunch och middag kan du exempelvis välja något av följande:
Våfflor med spenat, basilika och fetaostkräm, glutenfri pizza på blomkålsbotten och rotfruktspaj.
Ett tips är att googla efter LCHF- eller Paleorecept. Det finns massor av goda recept!
Se upp för!
Charkuterier som innehåller socker, t.ex. skinka, korv m.m.
Färdiga såser som innehåller socker
Kryddor eller kryddblandningar med tillsatt socker
Produkter märkta med ”utan tillsatt socker” (innehåller ofta sötningsmedel)
Sätt den nivå som passar dig
Om du tycker detta känns svårt och jobbigt att göra detta kan det vara bra att sätta den nivå som passar dig. Undvik det socker du vet att du har en tendens att äta för mycket av. Om du bara äter bröd ibland och inte äter för mycket av det kanske det inte är så viktigt att utesluta. Om du däremot inte kan sluta äta så fort du tar en brödskiva kanske det är väldigt viktigt för dig att undvika det helt och hållet.
Kom ihåg att det här är ett steg mot bättre vanor och ett bättre beteende kring socker. Det är inte konstigt att du kommit till en nivå där du stoppar i dig alldeles för mycket socker. ”Det mesta” innehåller socker och det är ibland nästan ett socialt måste att äta socker. Det är aldrig för sent att ändra sina vanor och det är bättre att ta små steg i rätt riktning än att ta ett för stort steg som man inte klarar av.
Sockerberoende eller sockerkänslig
Jag kan inte prata om sockerdetox utan att nämna sockerberoende och sockerkänslighet. Det finns de som har en problematik kring socker som sträcker sig längre än att man bara äter lite för mycket av det. Då kan det vara viktigt att veta att en sockerdetox kanske inte tar bort problemet helt och hållet.
Sockerberoende är något man börjat prata om mer på senare tid och för att sammanfatta det hela finns det en viktig sak att veta om sockerberoende och socker: det handlar inte om karaktär. Sockerberoende är, precis som vilket annat beroende som helst, en sjukdom som sitter i hjärnan. Det handlar om att man har ett okontrollerat och komplicerat förhållande till mat, i synnerhet socker. För en sockerberoende blir sockret en drog, precis som alkohol, heroin eller träning kan vara en drog i ett annat beroende.
Ett beroende handlar inte om drogen i sig, utan vad som händer i hjärnan när man brukar sin drog. Det handlar om signalsubstanser som utlöses i kroppen. Om man är beroende av socker är det lika starkt som vilket annat beroende som helst. Det betyder inte att man kan jämföra socker med exempelvis heroin som substans, men ett beroende gör samma sak med hjärnan oavsett vilken drog det handlar om. Detta gör att det kan bli väldigt svårt att sluta med socker och att hitta en sund relation till det utan att ta hjälp eller jobba med sig själv.
Det finns också de personer som är sockerkänsliga, vilket betyder att man har ett högt sug efter socker och dålig mat. Det betyder inte att man för den sakens skull är sockerberoende. Sockerkänslighet är något man föds med och det kan också utvecklas till ett beroende.
Om du misstänker att du har ett skadligt beteende kring socker kan det vara viktigt att skaffa sig så mycket kunskap som möjligt i ämnet. Börja gärna med att läsa det här inlägget om sockerberoende och sockerkänslighet eller läs Bitten Jonssons bok Sockerbomben i din hjärna
.
Mer om sockerdetox
Om du vill veta mer om sockerdetox finns det en hel bok i ämnet: Sockerdetox : 3-veckorsprogram med renande och stärkande mat av Filippa Salomonsson. Jag har den själv hemma och kan verkligen rekommendera den. Den beskriver mer utförligt hur man gör en sockerdetox och det följer också med ett kostprogram.
Inlägget uppdaterades 2016-05-05
Läs mer
